Salute e malattia
Sapete che mangiare sano ed esercitarvi aiuta a dimagrire e migliorare la salute, ma quando la vita si intromette, uno dei due obiettivi deve cedere. Ogni strategia offre benefici: prevenzione malattie, allungamento vita, più energia, umore migliore. Idealmente, ogni giorno prevede esercizio e alimentazione migliore — ma se dovete sceglierne solo uno, mangiate meglio.
I CDC raccomandano almeno 150 minuti di aerobica moderata e due sessioni di forza total-body a settimana per la salute. Per dimagrire, serve portare l'esercizio a 60-90 minuti al giorno, 5 volte a settimana, nota l'ACSM. Esempi di intensità adeguata: camminata veloce, bici a 16 km/h, sport come basket. Mangiare meglio significa porzioni corrette (85 g carne magra, 240-360 g cereali integrali), almeno 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, evitare cibi processati con zuccheri e farine raffinate, limitare grassi saturi e trans.
Se l'obiettivo è dimagrire, concentrarsi sulla dieta sembra dare il maggior beneficio. Tra i 10.000+ membri del National Weight Control Registry (persone che hanno perso in media 30 kg mantenendoli per 5 anni), solo il 2% ci è riuscito senza modificare la dieta. Per perdere 0,45 kg servono 3.500 calorie di deficit. Potreste trovarlo più semplice tagliando 500 calorie al giorno dalla dieta che bruciandole con l'esercizio. Esempio: niente burro a colazione, niente caffè grande zuccherato andando al lavoro, niente fetta di pizza in più a cena = -500 calorie facili. Per bruciare 500 calorie, una persona di 70 kg deve fare 1 ora di cyclette o camminare a 6,4 km/h per 90 minuti. Per mantenere il peso perso, però, l'attività è fondamentale.
Se volete più energia, umore migliore e meno malattie, l'esercizio è cruciale. Bastano 20 minuti di aerobica per migliorare l'umore fino a 12 ore dopo, secondo uno studio presentato all'incontro annuale ACSM 2009. MayoClinic.com nota che l'esercizio riduce rischio di ictus, sindrome metabolica, diabete tipo 2, depressione, alcuni tumori e artrite. Anche se avete già una di queste condizioni, l'esercizio aiuta a gestire i sintomi e può rallentarne la progressione.
Mangiare meglio non deve essere un lavoro. Invece di pesare porzioni e bandire ogni piacere, pensate alla moderazione. La maggior parte delle scelte: frutta e verdura colorate e fresche, proteine magre (pollo senza pelle, fesa di manzo, fagioli, pesce) e cereali integrali (riso integrale, quinoa, orzo). Dolci e cibi processati siano l'eccezione, non la norma.
Se non riuscite a inserire una sessione strutturata, muovetevi di più tutto il giorno. Alzatevi dalla scrivania ogni ora, scegliete scale invece di scale mobili, scendete dall'autobus una fermata prima e camminate, giocate a palla con i figli in giardino, fate voi le faccende. Queste piccole attività aumentano il consumo calorico fino a 1.000 calorie al giorno. Potete provare un contapassi puntando a 5.000-10.000 passi. Uno studio sul Journal of Science and Medicine in Sports (ed. australiana, maggio 2013) ha trovato che anche senza esercizio formale, accumulare molti passi correla con meno problemi di salute.
Controllo del peso