Salute e malattia
L'aumento di peso è generalmente visto come un obiettivo negativo nella cultura popolare. La maggior parte del marketing punta all'opposto, la perdita di peso. Tuttavia, per le persone che sono sottopeso, o che faticano a mettere su muscoli, a volte è difficile trovare la dieta giusta per aiutare negli sforzi di aumento di peso. La chiave è aumentare la densità nutritiva nella dieta quotidiana con cibi ricchi di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
La carne è la fonte di proteine più facilmente disponibile. Mentre molte persone consumano carni regolarmente, l'aumento di peso risultante è a volte una conseguenza del metodo di cottura, piuttosto che del lavoro delle proteine. Carni fritte e grasse risultano in aumento del grasso corporeo piuttosto che guadagno muscolare, il che può risultare poco sano.
Per aumentare di peso in modo sano, mangia carni rosse magre, uova, pollame e pesce. Tutti questi sono ricchi di proteine e aiuteranno una persona a costruire muscoli. Un'altra eccellente strategia è sostituire alcuni (non tutti) i tuoi carboidrati quotidiani con carne magra. La maggior parte delle persone mangia un eccesso di carboidrati semplici come lo zucchero, che sono quasi inutili nel perseguimento di uno stile di vita sano.
Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt e latte contengono tra 200 e 250 calorie per tazza, e 20-26 grammi di proteine. Questo mette questi prodotti alla pari con la carne rossa magra in termini di potenziale di aumento di peso. Fagioli rossi e altri legumi sono anche eccellenti fonti di proteine.
Frutta e verdura tendono ad avere alti contenuti di acqua e fibre. Sebbene sia l'acqua che le fibre siano assolutamente necessarie a una dieta sana, sostituire frutta e verdura ricche di nutrienti con varietà meno benefiche può fare una grande differenza quando si tratta di aumentare di peso. Ad esempio, verdure comuni come sedano, lattuga e cavolo hanno un basso livello di nutrienti per volume.
Il succo d'arancia, d'altra parte, contiene carichi di vitamina C e ha un contenuto calorico ancora più alto di un'arancia intera. Nella maggior parte dei casi, opta per il succo di frutta invece di un pezzo di frutta se stai cercando di aumentare di peso. Altri sostituti ricchi di nutrienti includono frutta secca, bacalcà, carciofi, barbabietole e spinaci.
I carboidrati complessi (amidi) sono un'altra chiave per un aumento di peso sano. È importante essere moderati, anche con i carboidrati complessi, perché se rimangono inutilizzati, si trasformano in grasso. Il vantaggio degli amidi è che sono più stabili degli zuccheri, e quindi forniscono un maggiore grado di energia. I carboidrati complessi includono pane, pasta e cereali. Dove possibile, opta per opzioni integrali. Questi forniscono lo stesso beneficio calorico e sono ricchi di altri nutrienti.
Non è necessario evitare del tutto i cibi grassi, in particolare quando si cerca di aumentare di peso. La cosa importante sui grassi è consumare piccole quantità di grasso buono, piuttosto che i carichi di grasso da frittura che vengono con il cibo da fast food. Esempi di grassi buoni includono noci intere, avocado, olio d'oliva e olio di lino.
Cercare di aumentare di peso non significa che dovresti rimpinzarti di cibo spazzatura. Fare questo creerà più problemi che soluzioni. Fai scelte sane basate sulla densità nutritiva, piuttosto che sul puro contenuto calorico. È importante consultare un medico ogni volta che pianifichi di fare grandi cambiamenti alla tua dieta o routine di esercizio.
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