Salute e malattia
Le donne che si allenano regolarmente ma non includono l'allenamento di resistenza si perdono qualcosa. L'esercizio cardiovascolare brucia più calorie nel breve termine, ma più muscoli si hanno, più calorie si bruciano nel lungo termine. Secondo Women's Health Magazine, "Uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che donne che completavano un'ora di allenamento con i pesi bruciavano in media 100 calorie in più nelle 24 ore successive rispetto a quando non sollevavano pesi". Un programma efficace di pesi aumenta il metabolismo generale costruendo un fisico più snello e compatto.
Per creare un programma efficace, le donne dovrebbero sollevare pesi almeno 3 volte a settimana. Gli stessi gruppi muscolari non vanno mai allenati due giorni di fila. Riposa sempre i muscoli almeno 48 ore prima di riallenarli. Questo permette un corretto riposo e recupero per assicurare che i muscoli siano stati demoliti e ricostruiti a sufficienza prima del prossimo ciclo.
Anche se i pesi liberi possono intimidire alcune donne, la loro inclusione crea un programma più efficace ed efficiente. Quando usi una macchina, il corpo non lavora tanto quanto con i pesi liberi. La macchina ha un movimento fisso e isola solo il muscolo principale per cui è progettata, togliendo di fatto parte del carico. Con i pesi liberi, tutto il corpo subisce lo sforzo del peso e del movimento: muscolo principale, muscoli stabilizzatori e core sono tutti attivati simultaneamente. I pesi liberi sviluppano anche equilibrio e coordinazione perché controlli tutto il movimento.
Rachel Cosgrove, co-fondatrice di Results Fitness in California e autrice di "The Female Body Breakthrough", afferma in un'intervista a US News: "L'allenamento di forza è la vera chiave per perdere grasso e migliorare l'aspetto". Un ottimo modo per costruire un programma di forza efficace e efficiente nel tempo è aggiungere circuiti a intervalli. Brevi esplosioni di movimenti ad alta intensità intervallate nel lavoro di resistenza bruciano più calorie in meno tempo. Tapis roulant, cyclette, ellittica, step e corda per saltare sono esempi di attrezzi per sprint brevi che migliorano l'efficacia del programma con i pesi.
Le donne che fanno resistenza spesso scelgono pesi leggeri e alte ripetizioni per paura di "ingrossare" e sembrare "mascoline". La verità è che le donne non producono abbastanza testosterone per costruire i tipi di muscoli visti negli uomini. Ma per costruire muscoli forti, tonici, formosi e femminili, il peso deve essere abbastanza pesante da sfidare il sistema muscolare attuale. Secondo Cosgrove: "Perché il corpo cambi, devi mettergli addosso richieste a cui non è abituato. Le donne spesso usano pesi che non le sfidano. L'obiettivo è essere forti, in forma, toniche, ma femminili. Avrai definizione muscolare, ma diventerai anche più piccola". Quindi programmi efficaci includono sollevare pesi più pesanti.
Non commettere l'errore di pensare che allenarsi significhi poter mangiare qualsiasi cosa e quantità. Per quanto rigoroso sia il piano di esercizio o quanto tu sia costante, i risultati non si vedranno se non lo combini con una dieta sensata. Devi anche includere una quantità adeguata di proteine per aiutare a costruire e riparare i muscoli magri. La nutrizionista sportiva Cassandra Forsythe, Ph.D., co-autrice di "The New Rules of Lifting for Women", raccomanda di mangiare 1 grammo di proteine per ogni libbra di peso corporeo che non proviene da grasso.
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