Salute e malattia
Mentre il metodo tipico di aumento di peso è semplicemente consumare più calorie, l'aumento di peso sano richiede più impegno. UCLA raccomanda di consumare 500 calorie extra al giorno, oltre a implementare l'allenamento con i pesi per convertire il potenziale grasso in muscolo. Che tu sia un individuo sottopeso o un atleta sano che cerca semplicemente di costruire muscoli, ci sono molte modifiche alimentari e di esercizio che alzeranno il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) senza sacrificare una dieta nutrizionale.
Per evitare di sentirsi troppo pieni, invece di consumare pasti extra, aggiungi qualche caloria in più a ciascuno dei tuoi pasti quotidiani. Ad esempio, aggiungi formaggio a panini, insalate e zuppe, o sostituisci pani spessi (pumpernickel o bagel) con quelli meno nutrienti.
Aggiungi più grassi sani alla tua dieta incorporando avocado/guacamole, olio d'oliva, noci, burro di arachidi, semi, hummus, latticini e verdure. A differenza dei grassi saturi, i grassi insaturi non aumentano il rischio di problemi cardiaci o colesterolo alto.
Bevande per colazione istantanee, frullati proteici, latte e succo sono migliori per l'aumento di peso rispetto a caffè e bibite. I frullati con semi di lino aumenteranno anche l'apporto calorico.
L'allenamento con i pesi assisterà anche l'aumento di peso. Pianifica esercizi per tutti i gruppi muscolari, possibilmente alternando parte superiore e inferiore del corpo ogni giorno per evitare l'esaurimento. L'Università dell'Illinois raccomanda di arrivare a due o tre serie da quattro a otto ripetizioni per ogni esercizio. Man mano che acquisisci forza, aumenta gradualmente la quantità di peso sollevato. Anche se l'esercizio cardiovascolare è comunemente usato per la perdita di peso, non eliminarlo dalla tua routine: fai invece brevi esercizi cardio (della durata di 20 minuti) due o tre volte a settimana.
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