Allenamento con Pesi per Bambini: Routine Sicure ed Efficaci
L'allenamento con i pesi è un modo per i bambini per mantenersi in forma e migliorare la forza core. Ogni sessione dovrebbe iniziare con riscaldamento, preferibilmente cardio come camminata o corsa. Seguito da un esercizio per ogni gruppo muscolare principale. La sessione dovrebbe finire con un "defaticamento" attività leggera. Teenbodybuilding.com sottolinea che forma ed esecuzione corrette sono molto più importanti del peso sollevato.
Routine Principianti
- Mayo Clinic raccomanda solo allenamenti leggeri per bambini — meno resistenza, movimenti controllati e supervisionati. Enfasi su tecnica corretta e sicurezza sempre. SpineUniverse.com suggerisce che i bambini non inizino subito con pesi liberi. Invece, esercizi col peso corporeo: flessioni, affondi, trazioni, sollevamento gambe, crunch, sit-up. Possono anche esercitarsi su sbarra senza pesi aggiunti — 8-15 ripetizioni, 6-8 esercizi diversi, 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana. Assicura un giorno di riposo tra allenamenti per dare ai giovani muscoli tempo di recupero.
Routine con Pesi Liberi
- Quando i bambini iniziano con pesi liberi, esercizi base come curl bicipiti e sollevamento gambe. Enfasi su forma e tecnica corretta, non sul peso. Pesi leggeri sono sempre meglio per non sforzare giovani muscoli, tendini e cartilagine in crescita. Usare pesi liberi dovrebbe essere un modo eccitante di esercitarsi per tuo figlio e non dovresti mai confondere questo con bodybuilding, attività che può essere dannosa per bambini perché mette troppa pressione sui loro corpi e può portare a danni a lungo termine.
Allenamento Funzionale della Forza
- Adolescenti e bambini più grandi che si sono già allenati con pesi possono iniziare l'allenamento funzionale, che lavora grandi gruppi muscolari e li rafforza. Questi esercizi solo per trainer più esperti e avanzati — e non richiedono necessariamente macchine. Esercizi: handstand push-up, pistol squat (squat a una gamba), one-arm push-up, one-arm chin-up, squat con salto. Tutti rafforzano sia parte superiore che inferiore, dando forza ed equilibrio al giovane atleta.