Allenamento Efficace con Push-Up: Costruisci Muscoli a Casa (Principiante-Avanzato)
Alternative alla Palestra
Allenarsi in palestra è l'ideale per costruire muscoli. Tuttavia, se non hai accesso a una palestra, non ti senti a tuo agio o vuoi solo risparmiare, allenarsi a casa è una buona alternativa. I push-up (piega menti) sono un modo efficace per costruire muscoli. Usando diverse varianti e sfidando continuamente il corpo, aumenterai la massa muscolare. Anche se non ti trasformerai in un bodybuilder in 5 giorni, inizierai a vedere differenze allo specchio e sulla bilancia.
Cosa Ti Serve
- Quaderno per annotare i progressi
Programma Progressivo
- Annota quanti push-up fai ogni giorno e cerca sempre di battere il record precedente. Questo ti assicura di sfidarti e forzare i muscoli a crescere.
- Varia la routine. Fai più di un tipo di push-up. Prova push-up a terra con mani larghe. Prova mani vicine (pollice e indice formano triangolo): mira ai tricipiti. Push-up al muro con una mano, alternando per lavorare entrambi i bracci. Push-up a una mano: bicipiti e schiena.
- Mangia abbastanza proteine e carboidrati. Moltiplica il peso corporeo in libbre per 13 per ottenere le calorie giornaliere per aumentare di peso. Le proteine costruiscono muscoli, i carboidrati danno energia. Proteine magre (pesce, pollo, manzo magro) costruiscono muscoli limitando grasso. Carboidrati complessi (avena, patate dolci, grano) danno energia duratura.
- Mangia almeno 6 piccoli pasti al giorno per incoraggiare la crescita muscolare. Cerca di consumare proteine, carboidrati e grassi sani almeno ogni 3 ore.
- Non affrettare la routine. Muoviti lentamente, permettendo a ogni muscolo di attivarsi in discesa e salita. Concentrati sulla contrazione del muscolo target e spingi un po' di più ogni allenamento. Questo evita che i muscoli si adattino alla routine e smettano di crescere.