Salute e malattia
Aumentare di peso può essere una sfida quanto perderlo per altri. Se fai fatica ad aumentare di peso, probabilmente dovrai cambiare stile di vita. Ci possono essere molti motivi: molti semplicemente non assumono più calorie di quante ne bruciano, altri sono ostacolati dalla genetica. Se perdi peso costantemente, visita il medico: potresti avere una condizione potenzialmente pericolosa.
Riduci l'esercizio cardiovascolare. Mentre il cardio è importante in qualsiasi routine fitness, in grandi quantità può ostacolare i tuoi obiettivi di aumento peso. Quando cerchi di aumentare, è importante costruire muscoli assumendo un afflusso di calorie. Se sei una fanatica del cardio, bruci probabilmente la maggior parte delle calorie extra che assumi.
Fai del sollevamento pesi la tua priorità fitness. Le routine di pesi daranno al corpo un aspetto scolpito aggiungendo chili sani. La massa muscolare aumenta anche il tasso metabolico aiutando il corpo a processare le calorie più efficientemente. Se sei nuova al sollevamento, assumi un trainer per iniziare bene. Inizia piano e costruisci la routine nel tempo. Se esageri all'inizio rischi infortuni.
Mangia cibi ricchi di calorie e carboidrati. Consuma eccesso di cereali e prodotti pane bianco: pasta, riso. Usa l'obiettivo aumento peso per provare vari formaggi. Il formaggio è comodo: si aggiunge a molti piatti, aumenta calorie e sapore. Aggiungi extra condimento insalate e burro extra in cottura: sono ad alto contenuto calorico. Attenzione: molti junk food sono calorici (patatine) ma offrono poco valore nutrizionale. Il junk ti farà aumentare grasso, non muscolo.
Mangia un eccesso di proteine. Mangia carne spesso, specialmente tagli magri, ideali per massa muscolare. Burro d'arachidi è un'altra fonte proteica che costruisce muscolo e ha tante calorie. Prova proteine in polvere: aggiungile a latte o yogurt. Ti aiutano ad assumere calorie senza mangiare troppo e si mescolano facilmente a bevande e cibi.
Principi evidence-based per "hard gainers": Surplus 300-500 kcal/giorno da cibi nutrienti (non junk). Proteine 1,6-2,2 g/kg. Carboidrati 4-6 g/kg. Grassi 0,8-1 g/kg. Forza progressiva 3-4×/settimana (compound: squat, stacchi, panca, rematore, overhead press). Cardio minimo (1-2× breve HIIT o LISS per salute cardiovascolare). Sonno 8-9h. Pasti 4-6/giorno. Liquidi calorici (frullati latte/avena/burro arachidi/proteine) se fatica a mangiare volume. Pazienza: 0,25-0,5 kg/settimana guadagno magro realistico.
Controllo del peso