Salute e malattia
Ci vuole tempo e dedizione per costruire massa nella parte inferiore del corpo. Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e polpacci sono i muscoli principali su cui concentrarsi per guadagnare massa. Dovrai fare esercizi di sollevamento pesi per le gambe e mantenere una dieta favorevole all'aumento di massa. Né la dieta né l'esercizio dovrebbero avere la priorità sull'altro; sono ugualmente importanti.
Fai molti squat, che sono il miglior esercizio per costruire massa. Gli squat lavorano la maggior quantità di muscoli della parte inferiore del corpo contemporaneamente, inclusi glutei, quadricipiti e bicipiti femorali. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia bassa. I glutei dovrebbero sporgere come se stessero per incontrare la sedia mentre il petto rimane sopra le ginocchia. Puoi fare questo esercizio usando il tuo peso corporeo, oppure puoi posizionare un bilanciere sulle spalle per una resistenza extra.
Fai leg curl sulla macchina per costruire i bicipiti femorali. Avrai bisogno di accesso a una palestra o di una macchina per leg curl a casa. Sdraiati a pancia in giù con le caviglie sotto i cuscinetti della macchina. Regola il peso appropriatamente; è una buona idea testare un paio di impostazioni prima di iniziare una serie. Quando sei pronto, semplicemente arriccia le gambe verso la schiena. Abbassa lentamente le gambe alla posizione di partenza per una ripetizione.
Sviluppa i quadricipiti con gli affondi. Questo esercizio è particolarmente buono per i quadricipiti e i glutei. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, poi porta una gamba avanti di un paio di piedi. Piega lentamente entrambe le ginocchia finché non finisci quasi in ginocchio sul pavimento. Rialzati per una ripetizione. Cambia gamba dopo una serie. Se hai bisogno di più resistenza, tieni un manubrio in ogni mano ai lati o tieni i manubri sulle spalle.
Lavora i polpacci con i calf raise. Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Sorreggi il tuo peso mentre ti alzi sulla punta dei piedi. I talloni dovrebbero essere completamente staccati dal pavimento. Abbassa lentamente per una serie.
Inizia piano e costruisci la tua strada. Se non sei abituato all'esercizio, non dovresti iniziare con l'allenamento con i pesi tutti i giorni della settimana. Inizia piano con solo due sessioni di allenamento con i pesi a settimana e aggiungi un giorno quando questo non è più sfidante. Allo stesso modo, inizia con una quantità minore di peso, serie e ripetizioni. Usare troppo peso o fare troppe serie o ripetizioni può causare gravi infortuni se il tuo corpo non è preparato. Come principiante, avrai bisogno di più recupero perché i tuoi muscoli si adattino alla tua routine.
Fai sia esercizio aerobico che anaerobico. Costruire massa non viene solo dal sollevare pesi. Dovrai bruciare grasso affinché quei muscoli si vedano. È possibile avere ottimi muscoli nascosti sotto strati di grasso. Pedala, nuota, corri o pratica uno sport come tennis o calcio per mantenere i muscoli magri.
Cambia le tue abitudini alimentari per aiutare il tuo corpo a costruire e mostrare la massa. Mangia più calorie, ma non più cibo spazzatura. I cibi integrali, o cibi che sono in gran parte non processati o raffinati, ti aiuteranno a raggiungere una percentuale di grasso corporeo più bassa così che i muscoli che costruisci si vedano meglio. Cereali integrali, frutta e verdura sono esempi di cibi integrali. Mangia più proteine da carne, pollame, pesce e uova. Le proteine aiuteranno quei muscoli a crescere più velocemente. Mangia carboidrati per darti energia per i tuoi allenamenti.
Controllo del peso