Salute e malattia
Sei ciò che mangi, e consumando meno calorie puoi mangiare per diventare magro. Perdere dall'1 al 2 percento del tuo peso corporeo a settimana è un tasso salutare di perdita di peso, e puoi raggiungere quell'obiettivo bruciando da 500 a 1.000 calorie in più di quelle che consumi ogni giorno. Creare un deficit calorico è una questione di essere creativi e consapevoli delle calorie in ogni pasto e spuntino che consumi. A meno che tu non abbia una condizione medica che compromette la tua capacità di mantenere un peso salutare, creare anche solo un lieve deficit calorico nella tua dieta ti aiuterà a perdere quei chili in eccesso.
Calcola il tuo attuale consumo calorico. Scrivi i dettagli di ogni pasto, spuntino e bevanda che consumi in un giorno insieme alla dimensione della porzione. Ad esempio, a colazione potresti mangiare due fette di pane di riso integrale, 2 cucchiai di burro di mandorle, una fetta di bacon, 1 tazza di mirtilli, 350 ml di caffè con 2 cucchiai di panna. Ripeti questo passo per tutti i pasti, spuntini e bevande che consumi in un giorno.
Calcola il numero di calorie che hai consumato per ogni pasto. Ad esempio, due fette di pane di riso integrale equivalgono a 180 calorie; 2 cucchiai di burro di mandorle equivalgono a 200 calorie. Ripeti questo passo per tutti i pasti, spuntini e bevande della tua lista.
Crea un deficit calorico nel tuo menu personale continuando a godere i tuoi cibi preferiti. Ad esempio, consuma una fetta di pane di riso integrale invece di due, risparmiando 90 calorie. Oppure, usa solo 1 cucchiaio di burro di mandorle invece di due, risparmiando 100 calorie.
Scegli un cibo a basso contenuto calorico per sostituirne uno ad alto contenuto. Ad esempio, usa 2 cucchiai di burro di mele invece di 2 cucchiai di burro di mandorle e risparmia 60 calorie; oppure risparmia 30 calorie scegliendo una fetta di bacon di tacchino invece di una di bacon normale (di maiale).
Brucia più calorie ogni giorno essendo più attivo. Secondo il calcolatore di attività sul sito Calories Per Hour, un individuo di 68 kg brucia oltre 300 calorie partecipando a un'ora di aerobica a basso impatto.
Non compromettere il valore nutrizionale del tuo menu concentrandoti solo sulle calorie. Tieni presente che alcuni cibi ad alto contenuto calorico hanno i loro benefici, poiché possono essere più densi nutrizionalmente e, di conseguenza, possono farti sentire più sazio. Ad esempio, 1 fetta di pane di riso integrale pesa 90 calorie, rispetto a una fetta di pane bianco sbiancato a 50 calorie. Potresti risparmiare qualche caloria, ma è ovvio quale sia più salutare per te.
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