Salute e malattia
Se aumentare di peso è il tuo obiettivo, sei fortunato: non deve essere difficile. Aggiungendo certi cibi alla tua dieta e alterando leggermente la tua routine quotidiana, puoi aggiungere peso in poco tempo. Se segui un regime sano, dovresti cercare di guadagnare tra 4,5 e 7 kg al mese.
Per aumentare di peso, il numero di calorie che consumi deve essere maggiore del numero di calorie che bruci durante il giorno. Se stai accoppiando un aumento di calorie con sollevamento pesi, assicurati di tenere traccia del numero di calorie che bruci sollevando pesi.
Sollevare pesi ti permette di aggiungere muscoli al tuo corpo; poiché i muscoli sono più pesanti del grasso, farai meglio a sollevare pesi insieme ad aumentare l'assunzione di cibo che solo ad aumentare l'assunzione di cibo da solo. Pesi e sollevamenti progettati per rafforzare la parte superiore del corpo — come panca piana e pesi liberi — ti aiuteranno ad aumentare di peso. Concentrati su tutto il braccio, non solo sui muscoli "glam" come i bicipiti. Inizia a visitare la palestra tre volte a settimana e alla fine lavora fino a sollevare quattro-cinque volte a settimana.
Concentrarsi sulla parte inferiore del corpo è un ottimo modo per aggiungere chili al tuo corpo. Le tue gambe, glutei e fianchi sono critici per funzioni base come camminare e correre, quindi assicurarsi che siano forti quanto la parte superiore del corpo è importante. Prova squat, che possono essere fatti a casa o in palestra, affondi e alzate gambe. Assicurati di alternare sollevamento parte superiore e inferiore; non concentrarti su entrambi durante un singolo giorno.
Nel tentativo di aumentare l'apporto calorico e aumentare di peso, bevi una buona quantità di latte. Dovresti bere un bicchiere di latte almeno con ogni pasto e spuntino. Per assicurarti di ricevere il massimo numero di calorie, vai con latte intero invece di varietà a ridotto contenuto di grassi.
Aumenta l'apporto calorico aumentando la quantità di spuntini che fai durante il giorno. Impacchettare un singolo pasto con un grande numero di calorie è difficile, specialmente se stai iniziando il processo di aumento del tuo apporto calorico, quindi intervallare spuntini durante il giorno ti permette di far entrare calorie nel tuo corpo senza diventare pieno o gonfio. Prova cibi ricchi di proteine come noci, tonno e ricotta; evita cibi ricchi di zucchero.
Più proteine ci sono nella tua dieta, meglio sarai in grado di aumentare la tua massa muscolare, che aumenterà il tuo peso. Puoi bere frullati proteici regolarmente — una volta al giorno — per aumentare le proteine nella tua dieta. Le formule per questi frullati sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali, e possono essere mescolate con altri cibi ricchi di proteine, come burro di arachidi, per una spinta in più.
Dare al tuo corpo i nutrienti adeguati è un componente critico di un sano aumento di peso. Frutta e verdura contengono vitamine e minerali che, tra le altre cose, aiutano nella riparazione del tessuto muscolare e nella sintesi proteica. Se hai iniziato un intenso regime di sollevamento pesi e hai aumentato l'assunzione di proteine, assicurati di aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta, incluso un grande quantità di verdure a foglia verde.
Mentre il sollevamento pesi è importante per l'aumento di peso, lo è anche l'esercizio aerobico. Devi assicurarti che il tuo cuore diventi più in forma ed efficiente mentre il resto del tuo corpo si ingrossa. L'esercizio aerobico aiuterà la tua respirazione e circolazione, che aumenterà il periodo di recupero del tuo corpo, che ti aiuterà ad aumentare di peso perché non avrai bisogno di riposare tanto tra le sessioni di sollevamento pesi.
Limita l'assunzione di bevande a 30 minuti prima e dopo un pasto. Questo assicurerà che il tuo corpo metabolizzi tutto in un modo che promuove l'aumento di peso. Quando bevi, bevi succhi misti, come mela/mirtillo o pesca/arancia/banana. Questi succhi generalmente hanno valori calorici più alti, che promuoveranno l'aumento di peso.
Prima di alcuni dei tuoi pasti, come la cena, prova a bere una piccola quantità di alcol. Una "piccola quantità" qualifica come 120 ml di vino, 180 ml di birra o mezzo oncia di liquore mescolato con succo. L'alcol stimolerà il tuo appetito. Tuttavia, se sei su qualsiasi farmaco, controlla con il tuo dottore prima di aggiungere alcol alla tua dieta.
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