Ottenere un Fisico Magro e Muscoloso: Guida Completa
La nostra società valorizza alto livello di fitness e salute, rendendo un fisico "scolpito" un ideale ricercato da uomini e donne. I benefici vanno oltre l'aspetto: pressione più bassa, metabolismo basale aumentato, sensibilità all'insulina e tolleranza al glucosio migliorate, grasso e peso corporeo ridotti. Aumentare la forza muscolare aiuta a costruire e mantenere massa ossea e protegge da infortuni fisici. Sviluppare e mantenere un corpo forte e in forma richiede determinazione e autodisciplina, ma i benefici a vita valgono lo sforzo.
Occorrente
Abbigliamento da allenamento
Pesi
Cibi sani
Scarpe sportive
Attrezzatura palestra casa
Istruzioni
Dieta Corretta
Evita cibi non sani e inutili. Anche se l'allenamento forza gioca un ruolo maggiore nel cambiare il rapporto muscolo/grasso, chi cerca fitness ideale deve eliminare grassi inutili, zuccheri, carboidrati semplici e cibi con poco o nessun valore nutrizionale.
Mangia molta frutta e verdura fresca. Il sito CDC ha un calcolatore per determinare quantità ideale di frutta/verdura per età, peso, attività. Consuma molti carboidrati complessi (cereali integrali) per energia sostenuta per cardio e forza.
Consuma proteine adeguate. Chi fa forza e consuma solo 0,8g proteine/kg peso/giorno (1 kg = 2,2 lbs) perde massa muscolare; portando a 1,6g/kg aumenta la massa muscolare, secondo il fisiologo sportivo Edmund R. Burke. Studi mostrano più massa muscolare con assunzioni ancora più alte: ottimale per bodybuilder tra 1,8 e 3,5g proteine/kg peso.
Costruire Muscolo
Esercizi calistenici come push-up sviluppano forza e tono muscolare.Costruisci massa muscolare e fitness generale con esercizi calistenici: push-up, pull-up, sit-up. Inizia con ripetizioni per lieve affaticamento muscolare. Aumenta gradualmente man mano che la forza cresce.
Esercizi base di powerlifting: stacco da terra, back squat, panca piana. Cerca palestra con attrezzatura adeguata e supervisione esperta. Se non hai una struttura vicina, puoi comprare attrezzatura online. Ma assumi un personal trainer o esperto per imparare tecniche efficaci e uso sicuro.
Varia le tecniche di allenamento per sviluppare tutti i sistemi muscolari e migliorare il fitness cardiovascolare. Allena con un gruppo per un triathlon. Che tu vinca o no, guadagnerai fitness generale, tono muscolare e motivazione per continuare verso salute e fitness maggiori.