Salute e malattia
L'immagine stereotipata di un 50enne è lontana da un individuo ben allenato con fisico tonico e sano, ma come la maggior parte degli stereotipi, questo non regge in ogni caso. Potete essere quell'eccezione, se conoscete i fatti sull'allenamento dopo i 50. Sebbene il corpo over-50 abbia naturalmente perso una significativa massa muscolare, potete recuperare muscolo perso — e costruirne di nuovo — seguendo una routine adatta. Consultate un medico prima di iniziare.
Il metodo generale per tonificare e modellare — cioè costruire massa muscolare evidente — dev'essere l'allenamento con i pesi. La via più rapida alla crescita muscolare è l'allenamento di resistenza con pesi liberi e macchine. Concentratevi sui movimenti composti, che richiedono il movimento di almeno due articolazioni. Questi stimolano la produzione di testosterone, portando a più massa muscolare; importante dopo i 50, poiché i livelli di testosterone tendono a calare. L'intensità dell'allenamento deve aumentare col tempo: aggiungete progressivamente peso quando potete. Se dovete perdere grasso, fate anche un po' di cardio a bassa intensità, ma non più di 3 volte a settimana: troppa enfasi sul cardio può ridurre la crescita muscolare.
La tecnica è importante per due motivi. Quella corretta lavora tutti i muscoli previsti, portando a risultati più rapidi. Quella corretta aiuta anche a evitare infortuni, cruciale per corpi più anziani. Prima di sollevare pesante, sollevate leggero praticando la tecnica corretta. Per i pesi liberi, fate un corso, assumete un personal trainer o chiedete a qualcuno che conosce gli esercizi. Per le macchine, la tecnica corretta è indicata sulla macchina stessa. Le macchine tendono a essere più sicure dei pesi liberi: considerate di iniziare con molte macchine mentre vi abituate ai pesi liberi. Esercizi come lo squat si possono fare al Smith machine mentre imparate la tecnica.
Over 50, avete plasmato le abitudini alimentari in mezzo secolo, e cambiarle può essere difficile. Indipendentemente, cambiarle sarà necessario per la maggior parte dei neofiti dei pesi, perché i risultati latitano con cattiva nutrizione. Una dieta per chi costruisce muscolo deve essere ricca di proteine e carboidrati. Mangiate molta carne magra, pesce e tofu. Grandi quantità di carboidrati (riso, pasta, pane) prima e dopo gli allenamenti. Verdure, frutta e grassi sani sono parti importanti di una dieta per guadagnare muscolo.
Come progettate il piano di pesi dipende da voi, ma seguite alcuni principi generali. Programmate sempre giorni di riposo tra due sessioni che mirano agli stessi muscoli. Se fate full-body, prendetevi un giorno intero tra gli allenamenti. Senza riposo adeguato, il corpo non ha modo di far crescere i muscoli. Generalmente, 3 giorni di pesi a settimana vanno bene per un principiante a qualsiasi età. Esempio: lunedì, mercoledì, venerdì. Il cardio potete farlo in qualsiasi giorno, inclusi quelli di pesi.
Controllo del peso