Salute e malattia
Le vitamine D ed E sono due dei nutrienti più importanti per combattere una serie di malattie dannose, yet many people still don't know how to get these vitamins into their diet. Mentre le carenze di vitamina E sono rare, circa il 36% degli americani è carente di vitamina D, secondo il National Center for Health Statistics e i livelli di carenza sono aumentati negli ultimi 20 anni. Includere i molti cibi deliziosi che sono ricchi di vitamine D ed E nella vostra dieta aiuterà a garantire che stiate ricevendo tutti i benefici che questi potenti nutrienti hanno da offrire.
La vitamina D è una vitamina liposolubile presente naturalmente solo in una manciata di alimenti ma regolarmente aggiunta a una serie di alimenti prontamente disponibili. Viene anche sintetizzata nel vostro corpo quando i raggi ultravioletti del sole penetrano la pelle. La vitamina D è essenziale per mantenere una lunga lista delle funzioni più importanti del vostro corpo: rafforza denti e ossa; riduce l'infiammazione; aiuta nell'assorbimento del calcio; promuove una sana crescita e funzionamento cellulare; aiuta a prevenire diabete di tipo 2, ipertensione, cancro al seno, malattie cardiache, cancro al colon, cancro ovarico e osteoporosi; e previene l'osteomalacia, un ammorbidimento delle ossa chiamato rachitismo quando visto nei bambini.
La vitamina D è naturalmente presente in pochissimi alimenti, come salmone, tonno, sgombro, gamberetti e olio di fegato di merluzzo, più piccole quantità in fegato di manzo, formaggio svizzero, tuorli d'uovo e merluzzo. Tuttavia, a causa di diffuse carenze nei decenni passati, la vitamina D è ora regolarmente aggiunta ad alimenti come latte, margarina, succo d'arancia, yogurt e molti cereali per la colazione. Il Food and Nutrition Board raccomanda sia maschi che femmine di età 50 e sotto assumano 200 Unità Internazionali (UI) di vitamina D ogni giorno. Adulti 51-70 anni ne hanno bisogno 400 UI, mentre adulti over 70 dovrebbero assumerne circa 600 UI ogni giorno. Le migliori fonti di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo con 1.360 UI per cucchiaio (notate che molti oli di fegato di merluzzo raffinati venduti oggi hanno vitamina D rimossa, quindi leggete l'etichetta nutrizionale) e salmone sockeye con 739,37 UI per porzione da 115 g. Altre fonti top sono salmone chinook con 411 UI per 115 g; sgombro con 345 per 100 g; tonno in scatola in olio con 200 UI per 85 g; sardine in scatola in olio con 250 UI per porzione da 50 g; e gamberetti con 162 UI per 115 g. Una tazza di latte fortificato ha 98 UI; un cucchiaio di margarina fortificata ha 60 UI; e 1 uovo intero ha 20 UI.
La vitamina E è una vitamina liposolubile presente in una serie di verdure e frutta, così come in molte noci e semi e gli oli derivati da essi. Protegge la pelle dai raggi UV e dai radicali liberi e gioca un ruolo importante nella protezione del corpo contro tumori alla vescica e alla prostata e malattia di Alzheimer.
La vitamina E si trova in molti cibi deliziosi e nutrienti, tra cui foglie di senape, bietole, spinaci, semi di girasole, olio di girasole, olio di cartamo, nocciole, arachidi, burro di arachidi, olio di mais, cime di rapa, mandorle, cavolo verde, cavolo riccio, papaya, olive, peperone rosso crudo, kiwi, broccoli, pomodori e mirtilli. L'Apporto Dietetico Raccomandato (RDA) per la vitamina E è 15 mg (milligrammi) per tutti dai 14 anni in su. Apporti raccomandati per bambini variano a seconda dell'età: 11 mg per 9-13 anni; 7 mg per 4-8 anni; 6 mg per 1-3 anni; 5 mg per lattanti 7-12 mesi; e 4 mg per lattanti dalla nascita a 6 mesi. Top fonti di vitamina E sono: olio di germe di grano con 20,3 mg per cucchiaio; mandorle con 7,4 mg per 28 g; semi di girasole con 6 mg per 28 g; olio di girasole con 5,6 mg per cucchiaio; olive con 4,03 mg per tazza; bietole con 3,3 mg per tazza bollita; burro di arachidi con 2,9 mg per due cucchiai; e cime di rapa con 2,48 mg per tazza cotta.
Cercate un modo per incorporare vitamine D ed E in un delizioso pasto? Strofinate un filetto di salmone da 115 g con olio, succo di limone e aglio e cuocete al forno per 20-30 minuti a 190°C. Preparate un'insalata di spinaci crudi e bietole, completate con semi di girasole, broccoli e peperone rosso, e condite con un dressing di aceto balsamico e olio di girasole. Cuocete a vapore mezza tazza di broccoli come contorno, poi servite e gustate.
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