Vitamina K: Fonti, Benefici e Fabbisogno Giornaliero (USDA)

Introduzione

La vitamina K è un composto necessario che dobbiamo estrarre dagli alimenti per i processi vitali di base. È importante per prevenire l'osteoporosi tra le altre funzioni. Se mangi verdure come raccomandato dai genitori, non dovresti avere problemi a soddisfare il fabbisogno giornaliero. La quantità necessaria dipende dall'età, e gli uomini ne hanno bisogno più delle donne. Punta a una dieta varia per soddisfare tutti i requisiti vitaminici, non solo la K, per una vita sana.

Funzione

• La vitamina K aiuta la coagulazione del sangue. Senza la capacità di coagulare, una semplice ferita potrebbe causare emorragia fino alla morte. La vitamina K gioca anche un ruolo nella mineralizzazione ossea, associata alla capacità di assorbire calcio e prevenire la perdita di densità ossea. È anche responsabile della crescita e sviluppo cellulare.

Fabbisogni

• I requisiti di vitamina K si basano sui livelli di Assunzione Adeguata (AI) concordati dall'Institute of Medicine's Food and Nutrition Board. Dalla nascita alla morte, i livelli necessari crescono esponenzialmente. Neonati: 2,5 mcg/giorno. Fino a 3 anni: 30 mcg/giorno. Bambini 4-13 anni: 55-60 mcg. Adolescenti: 75 mcg. Adulti: AI per uomini 120 mcg, per donne 90 mcg.

Tossicità della Vitamina K

• La vitamina K esiste in tre forme. Due, fillochinone (K1) e menachinone (K2), non sono legate a problemi da alte dosi. Una forma sintetica, menadione (K3), è associata a funzionalità epatica compromessa, ittero e anemia. Oltre a possibili reazioni allergiche, la tossicità è rara.

Carenza di Vitamina K

• Il modo più comune in cui si manifesta è l'incapacità di coagulare rapidamente il sangue. Chi ne soffre si fa lividi facilmente, ha frequenti epistassi e sangue nelle urine. Essendo liposolubile, le riserve sono solitamente conservate nel corpo. Inoltre, la vitamina K è in molti alimenti, quindi la carenza negli adulti è rara. Chi ha problemi di assorbimento dei grassi è a maggior rischio.

Fonti di Vitamina K

• Secondo il database USDA, le migliori fonti sono verdure a foglia e certi oli vegetali. Una tazza di cavolo riccio crudo contiene 547 mcg di vitamina K. Altre fonti potenti (porzioni equivalenti): bietola (299 mcg), broccoli cotti (220 mcg), spinaci crudi (145 mcg). Oli di soia, colza e oliva offrono buone quantità in 1 cucchiaio.