Salute e malattia
L'energia è immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Gli atleti possono massimizzare i loro depositi nutrizionali consumando cibo e liquidi post-recupero entro trenta minuti dalla loro attività. Questo è quando il flusso sanguigno e gli enzimi digestivi sono al loro picco. La ricerca ha mostrato che un rapporto 4:1 di carboidrati a proteine ottimizza lo stoccaggio del glicogeno e facilita la riparazione del tessuto muscolare danneggiato. Mentre si sa meno sui vantaggi delle vitamine post-recupero, la ricerca è in corso.
Le vitamine B funzionano nella produzione di energia, la creazione di globuli rossi e la riparazione dei tessuti. Nel numero di ottobre 2006 dell'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, i ricercatori Woolf e Manore alla Arizona State University hanno scoperto che l'esercizio può aumentare il bisogno di alcune vitamine B del doppio delle attuali raccomandazioni. Tuttavia, questi bisogni sono facilmente soddisfatti attraverso l'aumentato consumo di cereali degli atleti per alimentare le loro attività.
La vitamina D è richiesta per l'assorbimento del calcio e la regolazione dei livelli di fosforo. Tutti e tre i nutrienti sono critici nella formazione e mantenimento di ossa sane. C'è una significativa preoccupazione che le attuali raccomandazioni di vitamina D di 200 Unità Internazionali (UI) per età 19-49 siano insufficienti. Atleti che vivono in climi settentrionali e quelli che praticano principalmente al chiuso sono a rischio di carenza di vitamina D. Buone fonti di vitamina D includono salmone, tonno, sgombro, latte magro fortificato, latticini e cereali.
Gli antiossidanti includono vitamina C ed E. Gli atleti di resistenza possono beneficiare da un ulteriore 100-1.000 mg di vitamina C giornaliera secondo la posizione pubblicata dall'American Dietetic Association e l'American College of Sports Medicine. Alimenti ricchi di vitamina C includono arance, fragole, melone, peperone rosso, broccoli e pomodori. Il valore della vitamina E nel ridurre infiammazione e indolenzimento muscolare durante il recupero è ancora sotto investigazione. La vitamina E è una vitamina liposolubile e può avere effetti tossici se consumita in eccesso.
Mentre bevande, barrette e gel post-recupero sono disponibili, due rimedi casalinghi sono stati ampiamente ricercati e includono molti dei nutrienti elencati sopra. Nel maggio 2009, il Journal of the International Society for Sports Nutrition ha pubblicato una ricerca guidata dal Dott. Kramer all'Università del Texas che ha mostrato che la sintesi di glicogeno muscolare e proteine usando cereali integrali e latte magro era uguale a quella di una bevanda sportiva. Un altro studio recente condotto da ricercatori della James Madison University, presentato alla conferenza annuale 2009 dell'American College of Sports Medicine ha mostrato nessuna differenza tra latte al cioccolato magro e bevande sportive confrontando indolenzimento muscolare, affaticamento mentale o fisico.
Atleti che seguono la piramide alimentare e consumano due tazze di frutta e 2 ½ tazze di verdure al giorno dovrebbero essere in grado di ottenere un adeguato apporto di vitamine attraverso la loro dieta normale. Se un integratore vitaminico-minerale è desiderato come assicurazione extra, un atleta deve selezionarne uno che fornisca non più del 100% del valore giornaliero (DV). Questo combinato con l'assunzione orale dovrebbe soddisfare i bisogni nutrizionali aumentati post recupero esercizio. Un bicchiere di latte al cioccolato e una ciotola di cereali non farebbero male.
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