Fonti di Vitamina B12 per Vegetariani: Alimenti e Carenze

La B12 è una vitamina idrosolubile necessaria in piccolissime quantità (2-3 mcg/die). L'organismo riassorbe fino al 75% dell'eccesso. Poiché si trova in forma assorbibile solo in prodotti animali, i vegetariani rischiano carenze. La carenza grave causa danni nervosi e anemia perniciosa (globuli rossi malformati, bassi globuli bianchi), spiega Pam Rotella. La B12 aiuta anche a prevenire malattie cardiache regolando l'omocisteina (Vegan Society).

Fonti Alimentari Tipiche

Gli animali non producono B12; i batteri che ingeriscono (terra, insetti) sì, per questo la carne ne è ricca. Anche gli umani producono tali batteri internamente (bocca, intestino alto e basso), ma serve assorbirne anche dagli alimenti (Virginia Messina R.D., Mark Messina Ph.D.).

Potenziali Fonti Vegetali

Pochi vegetali commestibili producono B12 naturalmente, e quei pochi potrebbero non averla in forma assorbibile. Nessuna prova che soia fermentata (tempeh, miso, shoyu, tamari) ne contenga. Alghe (spirulina, nori essiccato, erba d'orzo) possono contenerne ma anche composti simili che ne impediscono l'uso (Vegetarian Society). Coltivare vegetali in terreno concimato con letame umano/bovino potrebbe aumentarne il contenuto, ma è controverso. L'attuale enfasi su lavaggio e disinfezione accurata rimuove il B12 ricco di terra/concime che un tempo si ingeriva con le verdure (Vegetarian Action).

Fonti di Riserva

I vegetariani dovrebbero consumare alimenti fortificati con B12 (cereali, soia) o integratori. Anche gli over 50 (10-30% con problemi di assorbimento da prodotti animali) dovrebbero integrarne (Vegan Society). USDA: 2,4 mcg/die, 2,8 mcg se allattamento.