Massimizzare la Ritenzione delle Vitamine: Consigli Intelligenti per Conservazione e Cottura

Cosa vi serve

• Spazzola per verdure

Istruzioni

1. Comprate prodotti freschi un paio di volte a settimana, acquistando solo ciò che pianificate di mangiare nei prossimi giorni. Evitate articoli appassiti, avvizziti o pre-tagliati, poiché il taglio innesca l'ossidazione (Susan Brewer, Univ. of Illinois, Dept. of Food Science & Human Nutrition).

2. Conservate i prodotti nel cassetto del frigorifero. Prima di conservare, rimuovete le foglie esterne delle verdure a foglia per ridurre i residui di pesticidi, e spazzolate via i detriti con una spazzola per verdure a setole morbide. Sciacquate brevemente in acqua semplice - evitate l'ammollo, poiché le vitamine idrosolubili possono fuoriuscire (Children's Nutrition Research Center, Baylor College of Medicine).

3. Consumate verdure crude quando possibile. Quando cucinate, minimizzate l'uso d'acqua - bollite brevemente, poi aggiungete i prodotti per ridurre il tempo di esposizione. La cottura a vapore preserva meglio le vitamine (MyOptumHealth.com) e richiede solitamente ~6 min. Verdure più dense come mais, carote e patate richiedono 15-20 min. Arrostire a 175°C fino a tenerezza, grigliare o cuocere al microonde sono anche efficaci, a patto di evitare la cottura eccessiva.

4. Mangiate frutta e verdura intere e non sbucciate quando possibile; molti nutrienti risiedono appena sotto la buccia (Mail Online).

5. Conservate i cereali in una dispensa fresca e asciutta; la refrigerazione può innescare la perdita di vitamine. Optate per carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e pollame senza pelle invece di tagli più grassi (New York Times, Home & Garden). Ricordate che la cottura prolungata riduce il contenuto di tiamina.