Integratori per la Massa Muscolare: Cosa Funziona e Cosa No

Il muscolo si guadagna contraendolo contro resistenza pesante, come pesi, secondo "Structure & Function of the Body" di Gary Thibodeau. Il sollevamento pesi aumenta miofilamenti in ogni fibra muscolare, aumentando massa muscolare. Inattività prolungata causa atrofia. Gli integratori non fanno guadagnare muscoli direttamente, ma danno resistenza per allenamenti necessari e mantengono forti e sani durante l'aumento muscolare.

Magnesio

Aiuta a trasformare cibo in energia per allenarsi, importante per flessibilità muscolare. Carenza (secondo "Healing With Vitamins" Rodale) causa crampi. Dosaggio raccomandato: 400 mg/giorno. Fonti naturali: riso integrale, avocado, spinaci, mandorle, uvetta.

Manganese

Aiuta metabolismo, utile per guadagnare muscolo. Allontana infiammazione da sovrallenamento. Carenza causa debolezza muscolare. Dosaggio adulto: 2,5-5 mg/giorno. Fonti naturali: noci, grano integrale, spinaci.

Calcio

Aiuta salute ossea. Senza ossa sane, non si possono sollevare pesi necessari. Secondo "Williams' Essentials of Nutrition & Diet Therapy" di Eleanor Schlenker, calcio aiuta anche contrazioni muscolari corrette. Raccomandazioni: 1.000 mg/giorno; per usare il calcio servono 400 UI vitamina D al giorno.

Potassio

Importante per attività muscolare (Williams' Essentials). Per muscoli sani durante allenamenti per guadagno muscolare, assumi 4g potassio tramite mele, banane, carote o arance.