Salute e malattia
Il metabolismo è il processo del tuo corpo di costruire e mantenere se stesso scomponendo i nutrienti per produrre energia. Quando il tuo metabolismo è aumentato, hai più energia perché il tuo corpo sta scomponendo più nutrienti e bruciando più calorie. Anche se il tuo tasso metabolico è parzialmente determinato dalla tua costituzione genetica, può essere controllato attraverso le tue abitudini alimentari e di esercizio.
Il tuo metabolismo rallenta drasticamente durante la notte mentre dormi perché non stai mangiando. Quando salti la colazione o limiti quanto spesso mangi, il tuo corpo deve adattarsi rallentando e imparando a funzionare con meno calorie. Inizia a trattenere le calorie che ingerisci e immagazzinandole come grasso per proteggersi perché non è certo che lo nutrirai più tardi. Stai essenzialmente forzando il tuo corpo a immagazzinare grasso su cui fare affidamento in futuro quando non ottiene la nutrizione di cui ha bisogno. Un'omelette di verdure senza latticini con pane integrale tostato o un piccolo (1/4-1/2 tazza) lato di farina d'avena è un esempio di colazione sana: verdure, proteine e fibre.
John Berardi, PhD, CSCS, presidente di Precision Nutrition, e autore di "The Metabolism Advantage" raccomanda di mangiare ogni due-tre ore — cioè circa sei piccoli pasti al giorno. Ogni pasto stimolerà il tuo metabolismo, nutrirà i tuoi muscoli e affamerà il tuo grasso. A differenza di saltare la colazione, che dice al tuo corpo di immagazzinare grasso per futuri pasti saltati, mangiare spesso rassicura il tuo corpo che il cibo è prontamente disponibile. La ricerca della Georgia State University indica che coloro che mangiano piccoli pasti sani ogni poche ore (ogni pasto essendo approssimativamente della stessa, piccola dimensione — pensali come tre piccoli pasti e tre spuntini sani) hanno meno grasso corporeo e metabolismi più veloci di quelli che mangiano solo colazione, pranzo e cena. Non c'è una dimensione o conteggio calorico raccomandato per ogni pasto o spuntino — mantieni solo ogni pasto molto più piccolo dei pasti che fai ora, sapendo che mangerai fino a sei volte al giorno.
Ogni piccolo pasto dovrebbe includere proteine magre, verdure e fibre dietetiche. I cibi ad alto contenuto proteico richiedono energia extra per metabolizzarli; rispetto a cibi ricchi di carboidrati o grassi, richiedono al tuo corpo di bruciare il doppio delle calorie per digerirli. Mangia pesce e pollame, verdure a foglia, frutta, riso integrale, orzo e avena. Metà di ogni piccolo pasto dovrebbe consistere di verdure; l'altra metà dovrebbe essere condivisa tra proteine magre e cereali integrali ad alto contenuto di fibre (un quarto ciascuno). Bevi quanta più acqua puoi comodamente durante il giorno. Per alcune persone questo sono i raccomandati otto bicchieri; per altri, è meno. Concediti occasionalmente dolci e snack processati se devi, ma non mangiarli spesso.
Il metabolismo inizia a rallentare nel tardo pomeriggio o prima serata per prepararsi al sonno. Mangia una cena piccola e smetti di mangiare almeno due ore prima di andare a letto.
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