Tempo di Allenamento Ottimale: Quanto Esercizio Serve Davvero?

Esercitarsi regolarmente aiuta a mantenere un peso corporeo normale aumentando energia e resistenza. Riduce anche le possibilità di sviluppare obesità, ipertensione e malattie cardiache. Inoltre, l'esercizio regolare aiuta a schiarire la mente e alleviare lo stress.

Raccomandazioni CDC

I Centers for Disease Control and Prevention elencano tre opzioni che gli adulti possono scegliere per raggiungere il livello di attività fisica necessario per migliorare e mantenere la salute fisica. Opzione uno: 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata combinata con esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Opzione due: 75 minuti a settimana di attività aerobica a intensità vigorosa combinata con attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana. Opzione tre: un mix di attività aerobica a intensità moderata e vigorosa combinata con attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana.

Calcoli Giornalieri

Esercitarsi 150 minuti a settimana equivale a 30 minuti di esercizio cinque giorni a settimana. E se non puoi dedicare 30 minuti consecutivi, fare una camminata veloce di 10 minuti tre volte al giorno per cinque giorni a settimana equivarrà comunque a 150 minuti di attività fisica moderata. Il Dr. Edward R. Laskowski della Mayo Clinic raccomanda almeno 30 minuti di attività fisica ogni singolo giorno.

Intensità Fisica

Attività moderatamente intense includono camminata veloce, acquagym, ballo da sala, giardinaggio, tennis doppio o andare in bicicletta a meno di 16 km/h (10 mph). Attività vigorosamente intense includono camminata sportiva, jogging, corsa, nuoto a vasche, tennis singolo, aerobica, salto con la corda e andare in bicicletta ad almeno 16 km/h (10 mph). Come regola generale, quando si eseguono esercizi moderatamente intensi, puoi ancora parlare, ma non cantare. Quando esegui esercizi vigorosamente intensi, devi fare una pausa per riprendere fiato tra una parola e l'altra.

Esercizi di Rafforzamento Muscolare

Anche se il CDC non elenca requisiti di tempo specifici per le sessioni di rafforzamento muscolare, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti fino a quando è difficile continuare. Puoi sollevare pesi o eseguire altri esercizi di costruzione della forza, inclusi esercizi di resistenza come flessioni e sit-up, yoga, lavoro con bande elastiche e attività di giardinaggio pesante come scavare e spalare.

Infilare Più Esercizio nella Routine

Per incorporare l'esercizio nella tua routine quotidiana, FamilyDoctor.org suggerisce di prendere le scale invece dell'ascensore, camminare tutto o parte del tragitto per andare al lavoro, e fare una passeggiata durante la pausa pranzo o caffè. Inoltre, considera di cambiare la routine per evitare la noia. Per esempio, cammina un giorno e vai in bici il successivo, o aspira un giorno e taglia l'erba il giorno dopo.