Costruire Muscoli e Perdere Peso: Guida Completa
La massa muscolare magra è l'ingrediente segreto per perdere peso. Il motivo è che i muscoli bruciano calorie. Un chilo di muscoli brucia circa 50 calorie in più al giorno rispetto ad altri tipi di tessuto. Secondo Christian Finn, esperto nel campo della scienza dell'esercizio, può essere difficile costruire massa muscolare mentre si perde peso poiché entrambe le cose hanno esigenze diverse. Costruire muscoli generalmente implica consumare energia sotto forma di calorie. Al contrario, perdere peso implica consumare meno energia sotto forma di calorie. È possibile costruire muscoli mentre si perde peso. Tuttavia, i risultati non sono probabilmente uguali; potrebbe esserci più muscolo guadagnato che peso grasso perso, o viceversa.
Cose che ti Serviranno
- Abbonamento in palestra o pesi liberi
- Alimenti ricchi di proteine
- Proteine in polvere o frullati (opzionale)
Istruzioni
- Aggiungi più proteine alla dieta. Le proteine sono fondamentali per costruire massa muscolare magra. Consuma 1g di proteine per ogni chilo di massa corporea (circa 2,2g per kg). Buone fonti includono pollo, uova e fagioli. Se è difficile consumare abbastanza proteine solo col cibo, prova a integrare con frullati proteici. Puoi acquistarli in polvere o già pronti.
- Riduci drasticamente carboidrati e zuccheri. Una ragione per cui questo è importante è che se consumerai la quantità di proteine necessaria nella tua dieta, dovrai limitare le calorie in altre aree per non guadagnare peso grasso insieme al muscolo. Inoltre, ridurre i carboidrati privi di nutrimento manterrà stabile la glicemia, riducendo anche fame e voglie. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Incorpora l'allenamento con i pesi. Può essere fatto a casa con pesi liberi o attrezzi da home gym, o in una palestra commerciale. Il piano fitness esatto seguito non è importante quanto la costanza. Punta ad allenarti con i pesi tre giorni a settimana. Un giorno può essere full body. Un altro può concentrarsi sulla parte superiore e l'altro sulla inferiore. È solo un'opzione. La chiave è dare al corpo sufficiente riposo tra gli allenamenti per permettergli di costruire i muscoli, allenandosi abbastanza spesso da sfidare il sistema.
- Muovi il corpo. Mentre l'allenamento con i pesi è chiave per costruire muscoli, bruciare calorie e grassi, l'esercizio aerobico è importante anche. Tuttavia, è importante non fare troppo esercizio aerobico poiché il muscolo deve essere mantenuto. Ci sono diversi tipi di esercizio aerobico che possono essere fatti tra cui jogging, nuoto e bici. Punta a tre o quattro sessioni a settimana da 45 minuti l'una.