Salute e malattia
Per dimagrire, una persona deve bruciare più calorie di quante ne consuma. Questo si chiama "deficit calorico". L'esercizio è un modo per ottenerlo, un altro è attraverso una dieta sana e a basso contenuto di grassi.
I pasti ricchi di grassi saturi e colesterolo contengono calorie vuote che non hanno posto in un piano dimagrante. Qualsiasi pasto creato con questi ingredienti va evitato. Preparare pasti senza burro, panna, grandi quantità di formaggio e salse ad alto contenuto calorico è un passo nella giusta direzione. I cibi cotti in olio d'oliva sono più sani perché l'olio d'oliva non si decompone e non diventa idrogenato.
Le fibre hanno molti benefici per la salute. Promuovono la regolarità, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e riducono i fattori di rischio per malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete e colesterolo alto. Le fibre creano una sensazione di pienezza nello stomaco, aiutandoti a sentirti soddisfatto per periodi più lunghi. Questo porta anche a un minor consumo complessivo di calorie. Alimenti ricchi di fibre includono pasta integrale, piselli, lenticchie, crusca d'avena, broccoli, orzo e lamponi. Tutta la frutta e la verdura hanno almeno qualche fibra e sono buone scelte quando si cerca di dimagrire.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti e hanno un alto effetto termico quando vengono mangiate. Ciò significa che il corpo deve bruciare una quantità maggiore di calorie per scomporle rispetto a grassi e carboidrati. Un buon pasto includerebbe proteine, ma non qualsiasi proteina. Alcune proteine sono ricche di grassi saturi come carne rossa e latticini interi. Scelte migliori sono carni magre, petto di pollo, pesce, noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi.
Mangiare grandi quantità di carboidrati raffinati, specialmente da soli, può causare picchi acuti nei livelli di zucchero nel sangue. Questo a sua volta farà rilasciare insulina dal pancreas per stabilizzare questi livelli elevati. L'insulina è un ormone che immagazzina grasso e può portare ad aumento di peso. Questi tipi di "cattivi carboidrati", chiamati anche "carboidrati semplici", sono alti nell'indice glicemico (IG). L'IG è una tabella che mostra quanto velocemente un carboidrato alzerà la glicemia. Va da 0 a 100 e più è alto, più velocemente farà salire lo zucchero nel sangue. Le migliori scelte di carboidrati sono quelle basse nell'IG, chiamate "carboidrati complessi". Esempi: pane multigrano, crusca integrale, riso, yogurt, pompelmo, pere, carote e mele.
Per aumentare il metabolismo, i pasti dovrebbero essere piccoli, bilanciati e mangiati ogni 2-3 ore. Mangiando piccoli pasti ben distanziati, il tuo corpo riceve abbastanza carburante e non ci sono calorie in eccesso da immagazzinare come grasso. Il motivo per cui il metabolismo sale è perché ogni volta che mangi un pasto, il corpo brucia calorie per digerire il cibo. Alcuni buoni pasti sani e bilanciati includono proteine, fibre e carboidrati complessi. Esempi: farina d'avena con latte scremato e un cucchiaio di burro di arachidi, petto di pollo al forno con broccoli al vapore e riso integrale, bastoncini di sedano con burro di arachidi e uvetta, merluzzo grigliato con patata dolce e carote, insalata con salmone e carica di verdure fresche, panino al tacchino con pane multigrano e zuppa di piselli spezzati con un pezzo di pane di mais.
Perdita di peso