Salute e malattia
La perdita di peso non è magia, nonostante le affermazioni di numerose diete alla moda e pubblicità di programmi di esercizio. Mangiare la giusta quantità di calorie, esercizio regolare e alimentazione sana sono le chiavi per la perdita di peso. Perdere peso può diventare difficile con l'età perché il metabolismo rallenta. Ma con un po' di determinazione, puoi cambiare il tuo stile di vita abbastanza da ritrovare il tuo peso ideale e vivere una vita più sana.
Il corpo umano brucia calorie continuamente, anche durante il sonno. Il tuo BMR è quante calorie bruceresti se restassi a letto senza fare nulla. Il BMR è determinato da età, peso e altezza. Usa un calcolatore BMR online per determinare il tuo BMR attuale (vedi link nelle Risorse).
Usando l'Equazione di Harris-Benedict, moltiplica il tuo BMR per il tuo livello di attività: 1,2 per sedentario, 1,375 per leggermente attivo, 1,55 per moderatamente attivo, 1,725 per molto attivo e 1,9 per estremamente attivo.
Il risultato ti dirà quante calorie ti servono ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Per raggiungere il tuo peso ideale, devi creare un deficit calorico, ottenuto con dieta ed esercizio. Come riferimento, 3500 calorie equivalgono a 0,45 kg di grasso. Ciò significa che devi avere un deficit di 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso.
L'obiettivo di un cambiamento alimentare è cambiare uno stile di vita, non "mettersi a dieta". Una dieta spesso fallisce perché non è un cambiamento permanente, o è troppo drastico per essere realisticamente mantenuto. Elimina dalla tua dieta gli alimenti di cui sai di poter fare a meno e sostituisci le voglie con alternative a basso contenuto calorico. Aumenta l'assunzione di proteine magre, verdure, frutta e cereali integrali, che ti daranno energia e ti faranno sentire sazio più a lungo. Poiché i cibi integrali sono migliori per la salute e la perdita di peso, elimina farine e zuccheri raffinati, ed evita prodotti con molti conservanti e additivi.
Il cardio, o esercizio aerobico, è ciò che brucia grasso. Esercizi come jogging, camminata veloce, tennis, ciclismo e nuoto sono esercizi cardio che possono aiutarti a bruciare grasso. Esercitati per almeno 30 minuti al giorno o 45-60 minuti tre volte a settimana.
Sollevare pesi aiuta a costruire e tonificare i muscoli. Più muscoli hai, più calorie bruci. I muscoli tonici fungeranno anche da "guaina" naturale e ti faranno apparire più snello di quanto pesi. Esegui esercizi con i pesi circa tre volte a settimana. Riposa i muscoli almeno un giorno tra una sessione e l'altra.
Perdita di peso