Salute e malattia
Dimagrire è un affare confuso. Ci sono centinaia di diete diverse là fuori e ognuna contraddice la precedente. La verità è che non dovete spendere molti soldi, comprare libri di diete, o mangiare cibi confezionati per dimagrire. Non dovete nemmeno avere fame. Dovete semplicemente fare scelte migliori su quali cibi mangiare.
L'equazione è semplice. Mangiate meno di ciò che bruciate. Scegliete cibi più sazianti e con meno calorie, e potrete mangiare a sufficienza e comunque dimagrire. Parte di questa teoria dietetica include spuntini pianificati. Non avrete fame o voglie se mangiate ogni due o tre ore ed evitate i carboidrati complessi. Ecco alcune linee guida per i pasti per la perdita di peso.
Fate una colazione sostanziosa. Includete proteine, cereali integrali e frutta. Le proteine vi fanno sentire sazi più a lungo e di conseguenza avrete meno fame. La frutta intera dà un vero colpo in termini di nutrizione e fibre per pochissime calorie. Scegliete frutta ricca di fibre e antiossidanti per iniziare la giornata con energia e concentrazione.
Uno dei migliori cibi che potete mangiare è l'avena, quindi una ciotola di farina d'avena carica di mirtilli e noci è sia deliziosa che nutriente. Se preferite qualcosa di salato, che ne dite di 1 uovo intero e 2 albumi strapazzati con spinaci, cipolle e 14 g di vero formaggio (non fette di formaggio americano) più una fetta di pane integrale e una tazza di cantalupo? Se vi sembra molto cibo... lo è. Sono anche solo circa 350 calorie, con 13 g di grassi e 11 g di fibre. È circa la stessa quantità di cibo della colazione grande di McDonald's, che pesa 767 calorie, 52 g di grassi e 3 g di fibre.
Mangiate un panino o un'insalata. Scegliete qualsiasi carne magra, abbinatela a verdure miste e accompagnatela con pane integrale o crackers. Limitate la carne a 85 g (ogni fetta è circa 28 g) e abbondate con le verdure. Iniziate con una verdura a foglia nutriente come lattuga romana, scarola o spinaci, e aggiungete pomodori, cipolle, peperoni verdi, avocado – quello che vi piace, più colori meglio è. Se coprite tutti i colori dello spettro vegetale – rosso, giallo, arancione, verde e persino viola (melanzana) – otterrete massima nutrizione, ottime fibre, molto cibo e poche calorie. Mangiate anche un po' di zuppa di verdure. In effetti, mangiate zuppa di verdure fatta in casa ogni volta che avete fame. È saziante, a basso contenuto di grassi e calorie.
Mantenete semplice. Grigliate, cuocete al forno, al vapore o in padella qualche tipo di proteina magra con il minor grasso aggiunto possibile. Se avete bisogno di olio, usate olio d'oliva spray, o solo un cucchiaino di olio d'oliva spalmato in padella. Mangiate pesce due volte a settimana, maiale o pollo due o tre volte a settimana, manzo magro non più di due volte a settimana e fate una cena senza carne, come lasagne di verdure (usate pasta integrale) o fagioli e riso, una o due volte a settimana. Riempite il piatto per ½ con verdure, ¼ con amido (riso o patate) e ¼ con proteine. Saltate il pane.
Fate due o tre spuntini sani al giorno nei momenti in cui sapete che avrete fame. Mangiate yogurt magro a basso contenuto di zucchero mescolato con frutta, una barretta spuntino ipocalorica ad alta fibra, zuppa di verdure, un'insalata di frutta e una manciata di noci, un frullato proteico magro, verdure con salsa a basso contenuto di carboidrati o un po' di formaggio filante e una mela.
Evitate carboidrati eccessivamente lavorati come zucchero, pane bianco e riso bianco. I cibi fritti sono carichi di grassi saturi che affonderanno la vostra dieta, quindi non mangiateli. Le parole chiave del dimagrimento sono tanta frutta e verdura, carni magre, cereali integrali, legumi, noci e leguminose.
Dimagrire è difficile solo quanto lo rendete voi. Mangiate quanto volete, cambiate solo cosa mangiate. Tenere a portata di mano tante verdure e frutta rende più facile fare le scelte giuste, anche quando avete fame. Questa dieta è di circa 1400-1600 calorie ed è salutare per il cuore. Rispettate queste linee guida generali e fate 30 minuti di esercizio almeno tre volte a settimana, e non solo dimagrirete, ma probabilmente eviterete quattro delle prime cinque cause di morte.
Perdita di peso