Salute e malattia
L'aumento di peso è sempre associato all'accumulo di grasso in diverse aree del corpo. Alcuni accumulano più grasso sugli arti superiori, altri sulla pancia. Ma per la maggior parte delle persone, specialmente le donne, le zone delle cosce sono una fonte principale di accumulo di grasso, risultando in un corpo a forma di pera — dove la metà superiore appare più snella della metà inferiore a causa di cosce larghe e voluminose.
Esercitarsi per almeno 30 minuti al giorno e seguire una dieta ricca di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura e povera di zuccheri e farine raffinate ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Tieni presente che non abbiamo modo di mirare la perdita di peso a una certa area (sarebbe fantastico!). Se perdi peso nelle cosce, probabilmente perderai peso ovunque. Usa forza e tonificazione per migliorare la dimensione, la forma e l'aspetto delle tue cosce.
1. Fai attenzione a cosa mangi. Aggiungi più proteine e fibre alla tua dieta. Le fibre mantengono il corpo snello e sano, mentre le proteine aiutano a potenziare gli effetti del tuo esercizio.
2. Salta la corda tre o quattro volte a settimana. Questo è un buon esercizio per le cosce ed è un eccellente riscaldamento o defaticamento. Inizia girando la corda in avanti e saltando alternando le gambe con un passo da jogging. Piega leggermente le ginocchia per mantenere l'impatto basso mentre salti, e mantieni la schiena dritta durante tutta la procedura. Puoi aumentare la difficoltà saltando con entrambe le gambe contemporaneamente invece di fare il passo da jogging.
3. Usa la cyclette, nuota, corri o fai una camminata veloce. Questi sono eccellenti esercizi aerobici che snelliscono le cosce e tutto il corpo. Per un colpo efficace sulle cosce, prova ad alzarti in piedi invece di sederti sulla cyclette e pedala il più velocemente possibile. Per il nuoto, muovi le gambe di più mentre procedi con le bracciate, specialmente quando fai il dorso. Corri tre o quattro volte a settimana. Puoi incorporarlo con la camminata veloce se scegli. Inizia correndo a un passo comodo per circa 30 secondi e poi cammina veloce finché non hai abbastanza energia per correre di nuovo. Esegui questo ciclo alternato corsa/camminata per 25-30 minuti, tre volte a settimana.
4. Esegui squat tre volte a settimana. Inizia avendo il tuo peso corporeo come resistenza per le prime tre settimane della tua routine di squat. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira mentre ti abbassi in uno squat — piega le ginocchia, tenendo le ginocchia dal non estendersi oltre le punte dei piedi, finché le cosce non sono parallele al suolo. Espira mentre torni in posizione eretta. Assicurati di mantenere la schiena dritta durante l'esecuzione. Fai questa procedura in tre serie da 10 ripetizioni. Aumenta gradualmente la resistenza dopo le prime tre settimane eseguendola con manubri in entrambe le mani. Man mano che migliori, passa all'uso della Smith machine o del bilanciere.
5. Esegui alcuni affondi con manubri. Inizia in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, con manubri in entrambe le mani. Rilassa braccia e spalle per permettere ai manubri di pendere lungo i fianchi. Avanza la gamba destra il più possibile, mantenendo la gamba sinistra in posizione. Mentre il piede destro atterra davanti a te, piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo. Poi riporta il piede destro alla posizione di partenza. Ora avanza usando la gamba sinistra. Ripeti l'affondo alternato destro e sinistro 10-15 volte. Quando fletti entrambe le ginocchia, assicurati che il ginocchio della gamba anteriore (quella che avanza) non sia flesso oltre le punte dei piedi anteriori. Assicurati che la gamba posteriore (quella in posizione) non tocchi il pavimento mentre fletti.
6. Fai curl per femorali da sdraiato. Posizionati sulla macchina per femorali a pancia in giù (posizione prona); afferra le maniglie e metti entrambi i piedi sotto i pesi attaccati. Inspira mentre arrotoli attentamente il peso su, portando i piedi verso i glutei. Espira mentre li abbassi di nuovo. Ripeti questa procedura 10-12 volte e rilassati. Non permettere ai glutei di inarcarsi mentre tiri il peso verso la parte posteriore. Se questo accade, potresti avere troppo peso.
7. Esegui alcuni sollevamenti gambe. Stenditi sulla schiena su un tappetino da esercizio. Inspira mentre sollevi le gambe ed espira mentre le riporti giù senza farle toccare il pavimento. Mantieni le gambe elevate circa 2,5-5 cm dal pavimento e falle fermare a quel livello mentre le riporti giù. Ripeti 10 volte e rilassati.
Perdita di peso