Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero per un dimagrimento efficace

Calcolare l'apporto calorico è uno dei modi migliori per dimagrire. Contare le calorie è efficace e può essere semplice come rinunciare a uno o due cibi ipercalorici al giorno. Come è possibile? Un chilo di grasso equivale circa a 3.500 calorie. Il tuo corpo deve bruciare 3.500 calorie in più di quelle che consumi per perdere 1 chilo. Esempio: se per una settimana salti il tuo caffellatte grande (190 cal) e una ciambella glassata grande (299 cal), potresti perdere quasi 1 chilo a settimana. Calcolo: 489 cal x 7 giorni = 3.423 cal. Quasi un chilo.

Cosa ti serve

• Bilancia
• Calcolatrice, o penna e carta
• Piano dietetico
• Account Fitday.com (gratuito)

Istruzioni

Passo 1: Calorie necessarie

Stima il tuo fabbisogno calorico giornaliero. In generale, si dimagrisce mangiando circa 1.500 calorie al giorno.

Passo 2: Calcola il metabolismo basale (BMR)

Il BMR è l'energia che il tuo corpo serve per funzionare. Usiamo circa il 60% delle calorie quotidiane per funzioni base come la respirazione.

Donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)

Uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)

Passo 3: Considera il livello di attività

Secondo quanto sei attivo, avrai bisogno di più o meno del BMR.

• Stile di vita sedentario: BMR x 0,20
• Leggermente attivo: BMR x 0,30
• Moderatamente attivo (programma regolare): BMR x 0,40
• Molto attivo (esercizio intenso quotidiano): BMR x 0,50
• Lavoro pesante o allenamento atletico: BMR x 0,60

Aggiungi il risultato al BMR per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero.

Passo 4: Inizia a tracciare le calorie consumate

Leggi etichette per contenuto calorico e porzioni.

Passo 5: Impara le calorie dei tuoi snack e bevande preferiti

Molti siti e libri contengono queste info. Nutritiondata.com ha dati su molti alimenti.

Passo 6: Confronta calorie assunte vs fabbisogno

Passo 7: Elimina cibi ipercalorici gradualmente

Riduci l'apporto calorico finché è inferiore al fabbisogno. Non farlo troppo drasticamente, ma lentamente in alcune settimane. Devi raggiungere un deficit calorico per dimagrire. Quanto deficit dipende dalla tua situazione, ma ricorda: 3.500 cal = 1 chilo. Deficit di 500 cal/giorno = ~0,5 kg/settimana (7 x 500 = 3.500).

Passo 8: Pesati ogni settimana o due

Usa diario o fitday.com per tracciare calorie e peso. Se niente progressi o troppo lenti dopo deficit 500 cal, taglia altre 250 cal/giorno (deficit 750 cal).

Passo 9: Aumenta calorie una volta raggiunto il peso desiderato

Falllo gradualmente finché non consumi le calorie del tuo fabbisogno. Sarai più sano e manterrai il peso se aumenti le calorie mangiando cibi più sani e bevendo molta acqua.