Salute e malattia
Controlla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso, in particolare se sei eccessivamente in sovrappeso o hai problemi di salute speciali come malattie cardiache, diabete o sei in gravidanza. Per evitare diete alla moda non salutari, cerca bandiere rosse come un'eccessiva enfasi su un gruppo alimentare specifico, scelte alimentari limitate o un approccio "le calorie non contano". Secondo i National Institutes of Health, è meglio mirare a una perdita di peso non superiore a 0,5-1 kg a settimana. Mezzo chilo di grasso ha 3.500 calorie, quindi per perdere 0,5 kg in una settimana, consuma 500 calorie in meno al giorno (500 x 7 giorni = 3.500 calorie a settimana). Per perdere 1 kg a settimana, mangia 1.000 calorie in meno al giorno. La riduzione delle calorie giornaliere può provenire da una combinazione di mangiare meno e aumento dell'attività fisica.
Uno dei modi migliori per perdere peso e mantenerlo è tenere un diario alimentare. Scrivi ogni morso, leccata o assaggio di cibo e bevande, e sarai sorpreso di quanto velocemente quelle calorie si sommano. Per evitare i morsi della fame, non saltare i pasti, in particolare la colazione, che può portare a picchi di fame, e mangia diversi piccoli pasti sparsi durante il giorno per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Per aiutarti a sentirti più sazio, scegli cibi ad alta densità, come cibi ricchi di fibre: cereali integrali, frutta, verdura e fagioli. Proteine magre, come pollo, uova, noci e latticini a basso contenuto di grassi, possono anche evitare la fame. Evita calorie vuote, come zucchero, grassi trans e bevande caloriche, inclusi alcol. Concentrati su porzioni sane, e quando sei al ristorante, chiedi all'inizio una scatola da asporto e metti via metà del tuo pasto per dopo. Infine, pesati almeno una volta a settimana o anche quotidianamente per aiutare a prevenire l'aumento di peso strisciante.
La dieta da sola può aiutarti a perdere peso, ma se aggiungi una camminata veloce di 45-60 minuti quattro giorni a settimana, puoi raddoppiare il tuo tasso di perdita di peso. Uno dei modi migliori per perdere grasso corporeo è attraverso l'esercizio aerobico costante come camminare per più di 30 minuti. Se il tempo è limitato, fai esercizio in tre sessioni da 10 minuti invece di una sessione da 30 minuti. Qualsiasi movimento in più aiuterà a bruciare calorie, quindi pensa a modi per aumentare la tua attività fisica come prendere le scale invece dell'ascensore o parcheggiare l'auto in fondo al parcheggio.
Perdita di peso