Salute e malattia
Il grasso addominale è una realtà per molti americani per cattive abitudini alimentari, mancanza di esercizio e vite stressanti. Ma non è solo un inestetismo: è malsano e collegato a molte condizioni pericolose. L'eccesso di grasso viscerale aumenta rischio di malattie cardiache, infarto, ictus, diabete, cancro al seno e colon, sindrome metabolica, problemi alla cistifellea, apnea notturna. Colpisce sia uomini che donne. La buona notizia, secondo il dott. Michael Jensen della Mayo Clinic, è che il grasso addominale è il primo che perdi quando inizi una dieta dimagrante. Ecco consigli per eliminare quel grasso ostinato.
Conosci i tuoi grassi. Il corpo ha più tipi di grasso. I due principali: grasso viscerale (profondo, attorno agli organi) e grasso sottocutaneo (tra pelle e parete addominale). Il sottocutaneo è quello visibile, meno pericoloso del viscerale che causa problemi di salute. Per fortuna, il viscerale è il primo che perdi col dimagrimento.
Raggiungi la frequenza cardiaca target. Allenandoti alla FC target bruci più grasso, incluso quello addominale, e raggiungi la forma migliore. Calcolo: 220 - età = FC max. Il 60-80% di quella è la FC target. Es: 35 anni → 220-35=185 max. 185×60%=111 target. Obiettivo: almeno 20 min alla FC target una volta raggiunta. Man mano migliori, alza al 80%. Allenati almeno 30 min/giorno, 4-5 giorni/settimana.
Riduci carboidrati raffinati. Pane bianco, biscotti processati, cracker, torte alzano la glicemia → più insulina → più facile deposito grasso nelle cellule. Riducendo carboidrati raffinati, diminuisci il grasso immagazzinato.
Aggiungi cereali integrali. Secondo la dott.ssa Penny Kris-Etherton (Penn State), aumentare integrali riducendo raffinati abbassa la glicemia e ne migliora l'uso. Il corpo mobilizza il grasso più facilmente e riduce i depositi cellulari, aiutando a perdere grasso addominale. Almeno 85 g/giorno di cereali integrali. Riso integrale, cereali integrali, cracker, pasta integrale.
Porta il pranzo da casa. Al drive-through fast food è difficile scegliere sano. Portando il pranzo controlli cosa e quanto mangi. Spuntini sani mattina/pomeriggio: frutta, noci, cracker integrali, yogurt, frullato light. Non ti piace il pranzo freddo? Prova pasti surgelati light da scaldare al microonde. Risparmi calorie e soldi.
Mangia più frutta e verdura. Sostituisci barrette caloriche e caramelle con mela, pera, banana, fragole, mirtilli, frutta mista. Riempiti di carote, piselli, fagiolini, asparagi, broccoli ai pasti per 5 porzioni verdure/giorno. Frutta e verdura saziano, aggiungono fibre, pochissime calorie.
Riduci lo stress. Più stress = più il corpo trattiene grasso addominale. Stress cronico → modalità sopravvivenza → più cortisolo → grasso viscerale pericoloso. Se non puoi eliminare lo stress, impara a gestirlo. Camminata 15 min/giorno lontano dal lavoro. Respirazione profonda 1-2 min alla scrivania. Yoga, meditazione, massaggio, 30-60 min lettura tranquilla. Trova il tuo modo per rilassarti e smettere di stressarti per iniziare a perdere quel grasso.
Dimentica l'alcol. Pieno di zucchero e calorie, fa ingrassare. Se bevi spesso, ridurre a 1-2 drink/notte aiuta a dimagrire, specialmente pancia. Se sei serio sull'eliminare il grasso addominale per sempre, niente alcol: succhi freschi o acqua.
Non fare "dieta": cambia stile di vita. "Dieta" evoca privazione. Non chiamarlo dieta; consideralo cambiamento di stile di vita che ti farà stare meglio fisicamente e apparire meglio. Atteggiamento positivo: questo cambiamento è per una vita più lunga, sana e soddisfacente.
Perdita di peso