Salute e malattia
Dimagrire è difficile da realizzare ma facile da capire: brucia più calorie di quelle che assumi, e il tuo corpo inizierà a bruciare grasso per produrre energia. La dieta è un mezzo per la perdita di peso, e l'esercizio è un altro. Insieme, possono produrre risultati drammatici. 10 kg è un obiettivo di dimagrimento ragionevole che quasi chiunque può raggiungere in sicurezza nell'arco di diverse settimane, a patto di mantenere una dieta responsabile e supportarla con esercizio moderato.
Scopri quante calorie ti servono per superare la giornata. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, ma questo varia in base a età, corporatura e livello di attività. I più giovani richiedono più calorie degli anziani, le persone più grandi più delle più piccole, e gli attivi più degli inattivi. I calcolatori di calorie online di organizzazioni sanitarie affidabili possono aiutarti a capire quante calorie ti servono. Questo sarà il tuo numero base per pianificare la perdita di peso.
Crea un divario tra le calorie di cui hai bisogno e quelle che consumi. 500 g di grasso contengono circa 3.500 calorie, quindi se resti 500 calorie sotto il tuo fabbisogno giornaliero, puoi aspettarti di perdere circa mezzo chilo a settimana. Sono 2 kg al mese, o 10 kg in cinque mesi solo con la dieta. Secondo la Mayo Clinic, tassi sicuri di perdita di peso vanno da 250 g a 1 kg a settimana.
Approfonisci il tuo deficit calorico attraverso esercizio aerobico e allenamento con i pesi. Mezz'ora o più di attività aerobica da moderata a vigorosa per la maggior parte dei giorni della settimana può bruciare migliaia di calorie a settimana. Ad esempio, una persona di 82 kg che corre moderatamente per mezz'ora brucerà circa 470 calorie. La stessa corsa ogni giorno feriale brucerà 2.350 calorie a settimana. Quindi, una persona che fa questo esercizio e mantiene un deficit giornaliero di 500 calorie perderà circa 1 kg a settimana. Sono 4 kg al mese, e 10 kg in 10 settimane.
Tagliare calorie non nutritive è la chiave per perdere peso con dieta ed esercizio. Lo zucchero in eccesso è in cima alla lista delle cose di cui non hai bisogno, e può fare una differenza drammatica nella tua perdita di peso. Ad esempio, eliminare una bibita normale al giorno ti risparmia oltre 700 calorie a settimana. Eliminare una grande bibita da distributore ogni giorno può farti risparmiare migliaia di calorie a settimana. Altre fonti di calorie vuote includono dolciumi come caramelle, pasticcini, patatine fritte e altro cibo spazzatura. Non tutto il cibo spazzatura è ovvio; alcuni si mascherano da barrette di granola salutari e prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Cibi nutrienti e ipocalorici sono la chiave di qualsiasi piano dietetico. Saziati con le fibre, prendi le proteine da carni magre come pollo e pesce, mangia molta frutta e verdura fresca e assicurati che qualsiasi prodotto da forno contenga cereali integrali. Evita cibi fritti e grigliali o cuocili al forno invece. Mantieni una quantità moderata di grassi sani insaturi nella tua dieta; buone fonti includono noci, pesce, olio d'oliva, avocado e semi.
Mangia più volte al giorno: tre pasti e spuntini tra uno e l'altro. Mangiare solo una volta al giorno può costringere il tuo corpo in modalità carestia, dove accumula grasso per sopravvivere.
Costruisci muscolo per bruciare più calorie. 500 g di muscolo bruciano 50 calorie al giorno solo per esistere, senza contare le calorie necessarie per costruirlo e mantenerlo. Il muscolo ha anche un lungo arco di brucia-calorie; a differenza dell'attività aerobica, i cui benefici si fermano quando smetti di esercitarti, il muscolo deve guarire e brucia calorie a lungo dopo che hai smesso di allenarti. Costruire muscolo è meglio fatto con un personal trainer, che può aiutarti a progettare un programma per mettere muscolo sul tuo telaio in modo sicuro ed efficiente.
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