Salute e malattia
Perdere 0,5-1 kg a settimana con esercizio regolare e alimentazione sana supporta gestione peso long-term. Perdi più chili totali e li mantieni via più a lungo.
Mentre diete crash a breve termine tolgono chili velocemente, bruciare più calorie di quelle consumate è l'unico modo provato per dimagrire long-term e mantenere peso sano in sicurezza, secondo Medline Plus Medical Encyclopedia (U.S. National Library of Medicine, NIH).
1 libbra = 3.500 kcal → riduci 500 kcal/giorno per perdere 0,5 kg/settimana. 1.000 kcal/giorno in meno per 1 kg/settimana.
Raggiunto obiettivo, apporto calorico può salire a livello che permette gestione permanente, purché continui a esercitarti, dice Medline.
Avvia piano 0,5-1 kg/settimana con impegno a esercizio e pasti nutrizionalmente bilanciati. Inizia con esercizio, poi aggiungi piano alimentare. Obiettivi piccoli all'inizio. Perdonati e ricomincia se deragli.
Nutrizionista o coach fitness aiutano focus e motivazione. Check-up col medico prima di iniziare, specie se gravida o condizione medica.
Esercizio e dieta chiave in dimagrimento significativo per 2 gruppi uomini/donne in studio 1997 National Weight Control Registry (Univ. Pittsburgh School of Medicine). Risultati su American Journal of Clinical Nutrition, "A Descriptive Study of Individuals Successful at Long-Term Maintenance of Substantial Weight Loss", ML Klem et al., Vol 66, pp 239-246, 1997.
Partecipanti dimagrirono con programma strutturato o regime proprio. Oltre peso, riportarono: più energia, umore migliore, più fiducia, più libertà movimento, salute generale migliorata. Dissero anche: togliere peso più facile che mantenerlo.
Supporta impegno con programma esercizi per tua taglia/età, piano alimentare con guida controllo porzioni. Per migliori risultati, programma deve affrontare aspetti emotivi del cambiamento, focus, motivazione.
Impegnati negli obiettivi lasciando pensieri/credenze/assunti auto-sabotanti. Coltivare consapevolezza aiuta focus esercizio ed evita abbuffate.
Obiettivi raggiungibili sono specifici e misurabili. Se vuoi perdere chili per prossima festa, tagliare calorie giornaliere, o continuare esercizio, obiettivi meno scoraggianti se spezzati in micro-traguardi.
Raggiungi obiettivi restando nel presente, consapevole di cosa fai mentre lo fai: un sollevamento gamba o un boccone alla volta.
Esercizio regolare e frequente: brucia grasso in eccesso, alza metabolismo, costruisce muscolo, riduce stress, migliora circolazione, incoraggia salute e benessere.
Costruisci resistenza, resta motivato, riduci rischio infortuni scegliendo esercizio low-key, basso impatto all'inizio (The Wellness Guide To Lifelong Fitness, Timothy P. White Ph.D., UC Berkeley Wellness Letter).
Camminata: sicura, comoda. Aerobica rafforza cuore e polmoni. 1,6 km (1 miglio) camminato/corso ≈ 100 kcal. Attenzione a esercizi che impattano articolazioni (Jorge Cruise, "8 Minutes in the Morning").
Cruise: regime step-by-step forza basso impatto con manubri, tappetino, sedia. Piano alimentare semplificato con capitoli su emozioni, impegno, motivazione.
Rafforzare core/addominali importante per evitare stress lombare. Tai chi o chi gong: core strengthening lievi.
Persone in sedia a rotelle che vogliono dimagrire: aerobica. Univ. Iowa Health Care Center for Disabilities and Development: carrucole/resistenza, vogatore, aerobica seduta, pesi, sport competitivi (basket, pallavolo, corsa in carrozzina).
Masticare piccoli bocconi lentamente migliora digestione e coltiva alimentazione consapevole. Ti mantiene radicato, focalizzato, motivato.
Verifica che dimagrimento sia sicuro per te col medico.
Ferma esercizio che causa dolore acuto ovunque.
Sgomina inerzia, ansia, pensieri indesiderati con canto mentale, preghiera, affermazione, poesia, o racconta al tuo bambino interiore "The Little Engine That Could". Ripete "I think I can". Cambia in "I know I can" (Douglas M. Yeaman, "The Power of Commitment").
Perdita di peso