Guida per Principianti: Esercizio per Dimagrire in Sicurezza

Iniziare un programma di dimagrimento richiede tempo, pazienza e perseveranza. Chi non ha mai fatto esercizio non dovrebbe esagerare per il rischio di malattie e infortuni. La quantità di esercizio può variare da persona a persona, ma ci sono alcuni aspetti comuni nelle routine per principianti.

Cardio

Una buona regola per i principianti è iniziare con 20 minuti di esercizio cardio. Ci vogliono 20 minuti di cardio per avviare il processo di bruciare i grassi. Può essere tapis roulant, camminata o nuoto. Se si diventa talmente senza fiato da non riuscire a parlare, ci si sta allenando troppo. Rallentare gradualmente fino a fermarsi, per non avere capogiri o giramenti di testa. Mantenere la stessa durata per due o tre settimane, allenandosi almeno tre volte a settimana. Poi aumentare di incrementi di cinque minuti ogni settimana. Per esempio, settimane 1-2 (3 se necessario) a 20 minuti, poi 25, poi 30. Secondo l'American College of Sports Medicine, si dovrebbero mirare a quattro ore di cardio a settimana. Ogni seduta dovrebbe durare almeno 20-30 minuti o più.

Dopo i 30 Minuti

Una volta raggiunti i 30 minuti di durata, il passo successivo è l'intensità. Aumentare il ritmo o l'inclinazione dell'esercizio man mano che ci si sente a proprio agio con il cambiamento. Mentre si aggiunge tempo al cardio, continuare a lavorare sulla variazione dei livelli di intensità.

Includere l'Allenamento con i Pesi

Anche un programma di dimagrimento per principianti dovrebbe includere un programma base di allenamento con i pesi. Alternare parte superiore e inferiore del corpo, per non affaticare eccessivamente alcun muscolo. Iniziare con un peso che permetta di fare tre serie da 8 a 12 ripetizioni. L'ultima serie dovrebbe essere difficile ma ancora eseguibile. Se si fatica troppo, il peso è eccessivo. Quando tre serie diventano abbastanza facili, si può aumentare il carico. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, l'allenamento con i pesi è una parte importante di un programma di dimagrimento. Mirare a fare i pesi negli stessi giorni del cardio o almeno due-tre volte a settimana.