Salute e malattia
Con l'età, il metabolismo rallenta gradualmente. Questo significa che le abitudini alimentari e di esercizio che ti hanno aiutato a mantenere il peso nei tuoi vent'anni potrebbero non essere efficaci quando raggiungi i trenta. Fortunatamente, apportare alcuni cambiamenti strategici può aiutarti a perdere chili in eccesso nei tuoi trenta e mantenerli lontani.
Il primo passo verso la perdita di peso nei tuoi trenta è riconoscere dove si trova il tuo corpo ora. Questo significa sapere quanto pesi e conoscere le tue misure. Il muscolo pesa più del grasso, quindi mentre potresti essere fissato sul numero sulla bilancia, ciò che è più importante per la tua salute e il tuo girovita è la percentuale di grasso corporeo.
Decidi un momento della giornata in cui puoi pesarti costantemente; per la maggior parte delle persone, è quando si svegliano. (Un beneficio secondario del pesarsi la prima cosa al mattino è che il peso sarà generalmente uno o due chili più leggero, poiché non hai mangiato nulla tutta la notte e lo stomaco è vuoto.) Impegnati a pesarti quotidianamente e tenere un registro dei risultati. È normale fluttuare di qualche chilo a causa del peso dell'acqua, quindi un aumento di uno o due chili non dovrebbe essere visto come un fallimento; ma vederti tre chili più pesante una settimana rispetto a quella prima potrebbe essere un campanello d'allarme per andare in palestra un po' più duramente o mangiare più attentamente. È molto più facile prevenire un problema presto che dopo aver guadagnato 4,5 kg o più.
Il tuo corpo brucia calorie dormendo, seduto e respirando. La quantità di calorie che bruci durante le attività quotidiane è nota come Tasso Metabolico Basale (BMR), e questo numero diminuisce una volta che raggiungi i trenta.
Conoscere il tuo BMR può aiutarti a calcolare quante calorie devi mangiare ogni giorno, e quante calorie devi bruciare attraverso l'esercizio, per perdere il numero di chili necessari per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Per calcolare il tuo BMR:
Donne: 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
Uomini: 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)
La perdita di peso è un calcolo piuttosto semplice. Se bruci più calorie di quelle che assumi, perdi peso, e se assumi più calorie di quelle che bruci, aumenti di peso.
Una libbra è circa 3.500 calorie. Se bruci 3.500 calorie in più di quelle che assumi, perderai una libbra. Poiché il numero di calorie che bruci diminuisce quando arrivi ai trenta, ci vorrà un po' più tempo per perdere peso di quanto potesse essere in passato. Ciò significa che è più importante che mai iniziare un piano di perdita di peso il prima possibile.
Sapere questo può aiutarti a impostare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Un obiettivo sicuro e ragionevole è da 0,5 a 1 kg a settimana. Se il tuo obiettivo è una libbra a settimana, devi trovare un modo - mangiando meno e facendo più esercizio - per bruciare 3.500 calorie a settimana, o 500 calorie al giorno.
Il tuo BMR è un ottimo punto di partenza per questo calcolo. Diciamo che il tuo BMR è 1.500. Questo significa che, se non fai esercizio, il tuo corpo brucia 1.500 calorie al giorno.
Il numero assoluto minimo di calorie che vuoi mangiare ogni giorno è 1.200 calorie. Se mangi meno di questo, il tuo corpo penserà che sta morendo di fame, e il tuo BMR crollerà drasticamente. Potresti perdere qualche chilo subito, ma lo riprenderai tutto - e poi ancora. Il tuo BMR è il tuo alleato più forte nel perdere e mantenere il peso, e nei tuoi trenta è più importante che mai mantenerlo alto e non lasciare che scenda ulteriormente.
Quindi, se consumi 1.200 calorie al giorno, e il tuo BMR è 1.500, significa che il tuo corpo brucia 300 calorie al giorno con zero esercizio. 300 calorie x 7 giorni = 2.100 calorie, o circa due terzi di una libbra di perdita di peso ogni settimana.
Continuando l'esempio sopra, dovrai ancora bruciare 200 calorie ogni giorno per raggiungere un obiettivo di perdita di peso di 1 libbra a settimana. Questo significa che dovrai fare 200 calorie di esercizio ogni giorno.
L'allenamento con i pesi è particolarmente importante per le persone nei loro trenta. Costruire muscoli aumenta il tuo BMR, aiutandoti a bruciare qualche caloria in più ogni giorno - e nel tempo, si somma. L'allenamento con i pesi può anche prevenire o ritardare lo sviluppo di malattie legate all'età come l'osteoporosi. Inoltre, gli esercizi di forza generalmente bruciano più calorie degli esercizi cardio per lo stesso tempo.
Determinare quante calorie brucia un particolare esercizio dipende dall'intensità, dalla durata e dal tuo peso attuale. Più pesi, meno calorie bruci facendo lo stesso esercizio. Usa un calcolatore di calorie online, come quello trovato nella sezione Riferimenti, per creare una routine di esercizio che incontri il tuo obiettivo di bruciare calorie.
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