Salute e malattia
Contare le calorie per perdere peso può essere un processo noioso e impegnativo, ma può essere altamente efficace. La chiave è capire che ci sono 3.500 calorie in 1 libbra (0,45 kg) di grasso corporeo. Puoi mangiare 3.500 calorie in eccesso e guadagnare una libbra di grasso corporeo o bruciare 3.500 calorie in più di quelle che hai mangiato e perdere una libbra. Conoscere quel numero ti permetterà di capire come manipolare questa unità di energia (chiamata caloria) a tuo vantaggio.
Scopri qual è il tuo tasso metabolico basale. Vedi Risorse per un link a un calcolatore BMR. Questo è il numero di calorie che bruci ogni giorno quando non fai nulla. Per aumentare di peso, mangia più calorie del tuo BMR. Per perdere peso, mangia meno calorie del tuo BMR.
Donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
Uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)
Determina quante libbre intendi perdere e quante calorie devi mangiare per raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, vuoi perdere 5 libbre di grasso. Devi creare un deficit calorico di 17.500 calorie totali (3.500 calorie x 5 libbre). Se il tuo BMR è 1.500, brucerai 10.500 calorie a settimana senza fare nulla.
Ora supponiamo che invece mangi 1.250 calorie al giorno in quella stessa settimana. Moltiplica 1.250 per 7 e avrai consumato 8.750 calorie. Sottrai 8.750 da 10.500 e ottieni un deficit di 1.750 calorie bruciate in una settimana. Poiché 3.500 calorie equivalgono a una libbra, un deficit di 1.750 significa che hai perso mezza libbra in una settimana mangiando in modo intelligente (senza esercizio). Sono 11,8 kg all'anno. A questo ritmo, raggiungerai il tuo obiettivo in 10 settimane.
Aggiungi un piano di esercizio a questa formula se vuoi accelerare la perdita di peso. Se scegli di camminare per 30 minuti al giorno, brucerai circa 250 calorie. Usa un cardiofrequenzimetro per letture più accurate. Se lo fai per 7 giorni a settimana, brucerai altre 1.750 calorie. Somma le calorie dell'esercizio (1.750) con la tua dieta ipocalorica (1.750) e ottieni 3.500 calorie. Una libbra persa in una sola settimana.
Inizia piano. Per cominciare, tieni solo un diario alimentare di ciò che mangi e il numero di calorie consumate. Fai un'idea di quante calorie mangi in un giorno medio. Abituati a scoprire le calorie di tutto ciò che mangi. Molti ristoranti ora forniscono informazioni nutrizionali per i loro menu, rendendo il tuo lavoro più facile. Riduci lentamente il tuo limite calorico giornaliero nel corso di un paio di settimane finché non raggiungi il tuo obiettivo calorico giornaliero (ad esempio da 1.750 a 1.500 a 1.250).
Tieni traccia di tutte le tue calorie ogni giorno. Tieni traccia di quanto mangi e quanto bruci con l'esercizio. Se perdi molto peso, potresti dover ricalcolare il tuo BMR di conseguenza per rimanere in carreggiata.
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