Esercizi con Manubri: Guida per Principianti all'Allenamento della Forza

I manubri sono l'attrezzo per l'esercizio più versatile che potresti mai possedere. Il concetto del manubrio è semplice: afferra un manubrio ed esegui un movimento per lavorare il muscolo bersaglio. I pesi dei manubri solitamente partono da 1,25 kg e sono fatti a incrementi di 1,25 kg. Le estremità del manubrio possono essere costruite in metallo solido, plastica o gomma, o forse una combinazione di ciascuna. Il modo migliore per imparare la forma e la tecnica corretta è da un sollevatore di pesi esperto. Prova quattro esercizi per sfruttare i manubri: panca piana con manubri per lavorare il petto; affondi camminati per quadricipiti, glutei e femorali; curl a martello per costruire la parte superiore del braccio; e sollevamenti polpacci per costruire i polpacci.

Cose che ti Serviranno

• Panca pesi

Istruzioni

Panca Piana con Manubri

1. Stendi una panca pesi in modo che sia perfettamente piatta.
2. Afferra un manubrio in ogni mano e siediti su un'estremità della panca. Se è la tua prima volta, seleziona un peso facilmente manovrabile.
3. Appoggia i pesi sulla parte bassa della coscia.
4. Slancia i pesi all'altezza delle spalle e sdraiati sulla panca. Questo è il modo corretto per preparare il peso, specialmente per manubri più pesanti.
5. Tieni i pesi ai lati del petto con i gomiti puntati verso il pavimento.
6. Spingi il peso su, estendendo le braccia finché i due manubri quasi si toccano.
7. Abbassa il peso di nuovo ai lati del petto in modo lento e controllato. Vedi sezione Riferimenti per un video di tutto l'esercizio.

Affondi Camminati

8. Afferra un manubrio in ogni mano e stai dritto. Assicurati che ci sia un percorso libero davanti a te.
9. Avanza con una gamba finché il ginocchio opposto tocca terra.
10. Spingi sulla gamba posteriore per tornare in posizione eretta alla partenza.

Curl a Martello

11. Afferra un manubrio in ogni mano e stai dritto.
12. Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l'interno.
13. Solleva i manubri dritti su come se volessi toccare la spalla. È importante mantenere la parte superiore del braccio ferma mentre sollevi; questo isola il muscolo bicipite.

Sollevamenti Polpacci

14. Afferra un manubrio in ogni mano e stai dritto.
15. Rilassa le braccia e lascia che i pesi pendano nelle tue mani.
16. Punta le dita dei piedi dritto avanti.
17. Alzati in punta di piedi per due secondi poi rilassa.