Ricostruzione Corporea: Costruire Muscolo Perdendo Grasso
La ricomposizione corporea (guadagno muscolare simultaneo e perdita grasso) è realizzabile, soprattutto per neofiti, detrainati o chi ha più grasso corporeo.
Principi Fondamentali
- Allenamento Resistenza: Sovraccarico progressivo, 3–5×/settimana, esercizi multiarticolari (squat, stacco, spinte, remate), 6–12 rip, 10–20 serie/muscolo/settimana.
- Proteine: 1.6–2.4 g/kg/die, distribuite uniformemente (0.4–0.55 g/kg/pasto). Fonti ricche leucina.
- Deficit Calorico: Modesto (~200–300 kcal/die o 10–15% sotto TDEE). Troppo ampio → perdita muscolo.
- Sonno: 7–9h; picco GH/testosterone, controllo cortisolo.
- Cardio: Basso-moderato (LISS) per recupero; HIIT con parsimonia.
Monitoraggio Progressi
- Peso stabile o in lenta discesa.
- Circonferenza vita ↓, circonferenze arti ↑.
- Foto progressi, diari forza, DEXA/BIA se disponibili.
Tempistiche
Cambiamenti visibili: 8–12 settimane. Atleti avanzati: più lenti, possono richiedere cicli bulk/cut dedicati.
Integratori Evidence-Based
- Creatina monoidrato 5g/die.
- Whey/caseina se target proteico non raggiunto.
- Caffè pre-allenamento.
- Vitamina D, omega-3 se carenti.