Salute e malattia
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, combinata con esercizio fisico regolare, rappresenta la chiave per una perdita di peso efficace. Grassi, carboidrati e proteine forniscono i nutrienti energetici necessari per una buona salute. Non tutti i grassi, chiamati anche lipidi, sono dannosi. Anzi, alcuni sono essenziali e devono provenire dagli alimenti che mangiamo. Scegliendo i giusti tipi di grassi nelle giuste quantità e bilanciandoli con altri cibi nutrienti a basso contenuto calorico, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento.
I grassi (lipidi) offrono benefici come la formazione di un cuscinetto protettivo attorno agli organi vitali e alle ossa, e alcuni sono necessari per la produzione di ormoni. Gli acidi grassi sono indispensabili per la crescita e una pelle sana, l'organo più grande del corpo. In combinazione con i carboidrati, i lipidi forniscono energia, che deriva dal cibo.
L'alimento più denso energeticamente è il grasso, che contiene 9 calorie per grammo. Gran parte del sapore della carne deriva dal suo contenuto di grassi. Una bistecca molto marezzata può avere un ottimo sapore, ma potrebbe non fare bene alle arterie o alla linea. Tuttavia, i grassi contribuiscono anche a una sensazione di sazietà, fondamentale per sostenere un programma di dimagrimento.
I grassi trans sono particolarmente dannosi per l'organismo e portano ad arterie ostruite, colesterolo alto e malattie cardiache. I grassi saturi, che diventano solidi a temperatura ambiente, contengono colesterolo e causano placche arteriose. Altri grassi, come l'acido linolenico e linoleico, sono acidi grassi essenziali che devono essere assunti con la dieta poiché l'organismo non li produce. Gli omega-3 aiutano a prevenire la coagulazione del sangue e sono importanti per la salute del cuore.
Secondo Francis Sizer ed Ellie Whitney, autori di "Nutrition: Concepts and Controversies", "le prove suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono supportare l'immunità e inibire lo sviluppo di certi tumori". I grassi sono importanti nella dieta, ma devono essere attentamente monitorati e regolati.
Per godere di una dieta dimagrante sana, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda una dieta ricca di cereali integrali, verdure, frutta, noci e legumi, ma con grassi e oli limitati. MyPyramid, la tabella nutrizionale sviluppata da questa agenzia governativa, è uno strumento per monitorare l'apporto alimentare. Carne rossa e burro dovrebbero essere consumati con parsimonia, mentre le verdure possono essere mangiate in abbondanza. Una o due porzioni di pesce, pollame e uova al giorno sono appropriate. Oli vegetali come oliva, colza, mais e cartamo possono essere usati con moderazione a quasi tutti i pasti. Sono ricchi di oli polinsaturi e contengono acidi linoleico e linolenico, che l'organismo non può produrre da solo.
Una dieta carica di grassi, specialmente saturi e trans, porta spesso a malattie cardiovascolari. I grassi trans si trovano frequentemente in alimenti processati commercialmente come cibi fritti da ristorante, biscotti, crackers, strutto vegetale e margarina. Alimenti confezionati contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati contengono spesso grassi trans. L'USDA emette forti avvertimenti su questi grassi nocivi. Uno stile di vita sedentario combinato con un alto apporto di grassi porta a colesterolo alto, che conduce a gravi condizioni mediche.
Secondo le "Dietary Guidelines for Americans, 2005", per una buona nutrizione e gestione del peso: "Consumare una varietà di alimenti e bevande ricchi di nutrienti. Limitare l'assunzione di grassi saturi e trans, colesterolo, zuccheri aggiunti, sale e alcol. Mantenere l'apporto totale di grassi tra il 20 e il 35 percento delle calorie. Selezionare e preparare cibi magri, a basso contenuto di grassi o senza grassi, e poveri di grassi saturi e/o trans."
Scegli pesce, pollame (senza pelle), fagioli o piselli per le proteine, e cuoci al forno o alla griglia invece di friggere. Controlla le porzioni di burro, panna e salse pesanti, e sostituisci la maionese normale con succo di limone o condimenti light. Usa erbe e spezie, e includi fibre solubili come crusca d'avena, fagioli, mais e frutta, deliziosi, più poveri di grassi e calorie, e ricchi di nutrienti per un valore salutare ottimale.
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