Salute e malattia
Il sedere, anche chiamato glutei, diventa spesso soggetto a gravità con l'età. Scientificamente chiamato gluteo massimo, il sedere è il muscolo più grande del corpo e aiuta a mantenere postura corretta e rinforza fianchi, cosce e schiena bassa. Un sedere forte aiuta anche quando sali le scale. Oltre ai benefici salute, un sedere senza grasso sta bene in jeans e gonna. Esercizio e dieta aiutano a liberarsi del grasso sui glutei.
La pietra angolare di qualsiasi dieta dimagrante è ridurre consumo di grassi saturi, sodio e zuccheri raffinati. Punta a dieta ricca di verdure verde scuro, frutta, proteine magre e grassi insaturi. Scegli cereali integrali invece di farina bianca e latticini magri. Invece di pasti grandi, mangia 6 piccoli pasti al giorno per tenere il metabolismo attivo e tenere a bada la fame.
Incorpora esercizio extra nella giornata usando scale quando possibile, sia al lavoro, casa o shopping. Contrai i glutei salendo ogni gradino. Cammina quanto possibile, contraendo i muscoli glutei. Può sembrare sciocco, ma puoi fare contrazioni glutei in auto aspettando il semaforo verde.
Esercizi che lavorano davvero il sedere includono step aerobica, macchine per salita scale, ellittiche, escursionismo, balletto e ciclismo/spinning. Per bruciare davvero calorie, allena almeno 60 minuti, 3-5 volte al giorno. Puoi comprare workout balletto principiante su DVD o scaricare mosse balletto stampabili dal sito "Self".
Puoi fare squat in tante posizioni che tutte le aree del sedere vengono lavorate. Per uno squat efficace, spingi i glutei indietro come se ti siedi su una sedia. Tenere piedi vicini lavora la parte posteriore dei glutei mentre larghezza spalle o posizione plié foca su lato sedere e zona dove sedere e cosce si incontrano. In posizione plié, assicurati piedi ruotati all'esterno come ballerina. Usa manubri pesanti per resistenza. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni almeno 3 volte a settimana in giorni alterni. Puoi fare anche solo 15 minuti per risultati.
La gamba d'appoggio dovrebbe avere leggera piega per prevenire infortuni al ginocchio. La gamba lavorante estesa dietro con punta a terra. Solleva gamba finché senti contrazione zona glutei. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni. Per resistenza, usa tubi elastici o pesi caviglia. Puoi fare estensioni gambe mentre fai squat.
Devi lavorare l'altra area della parte inferiore per allenamento completo. Avanza o indietreggia, assicurando entrambe gambe a circa 90 gradi. Puoi fare 8-12 ripetizioni in 3 serie. Se hai spazio, fai walking lunges per varietà. Aggiungere manubri pesanti dà più resistenza.
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