Salute e malattia
Ci sono molti esercizi che puoi eseguire con una Swiss ball (palla di stabilità) — per aiutare a rafforzare addome, glutei, schiena centrale, gambe e braccia. Gli esercizi non richiedono molte ripetizioni o molto tempo, ma sono efficaci.
Siediti su una Swiss ball con ginocchia piegate in linea con le caviglie e piedi piatti a terra. Le mani dovrebbero toccare la palla ai lati delle cosce. Rimbalza lentamente all'inizio, aumentando velocità e intensità usando i muscoli delle cosce per sollevare i glutei dalla palla senza permettere alla palla di rotolare via. Lascia la palla, alzando le braccia sopra la testa, per una sfida maggiore. Fai 15 ripetizioni per iniziare, ma dovresti progredire fino a 25 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a rafforzare glutei, quadricipiti, femorali e addominali.
Sdraiati supino sul pavimento. Tieni la Swiss ball strettamente tra le gambe inferiori. Le gambe dovrebbero essere estese dritte davanti a te e le braccia ai lati, rilassate. La schiena dovrebbe essere ben premuta a terra — contrai gli addominali per farlo. Stringi le gambe per tenere la palla e ruota le gambe in un movimento a mezzocerchio per fare un cavatappi. Ora ruota le gambe nell'altra direzione per completare il movimento. Durante questo esercizio il tuo torso è centrato, la schiena a terra e i fianchi dovrebbero essere quadrati. Esegui 12-15 ripetizioni, progredendo fino a 20. Questo esercizio rafforza addominali, quadricipiti e cosce interne.
Metti la Swiss ball a terra. Inginocchiati dietro la palla, ginocchia larghezza fianchi, braccia tese, mani sopra la palla vicino al corpo. Contrai gli addominali così che la colonna arrivi in posizione neutra. Mantieni addominali contratti, braccia tese e scapole abbassate. Sposta i fianchi in avanti, rotolando la palla davanti a te finché il corpo è a 45 gradi dal pavimento. Usa i muscoli dorsali e addominali per tirare la palla verso di te, tornando alla posizione iniziale. Fai 8-12 ripetizioni, progredendo a 15. Questo esercizio aiuta a rafforzare schiena centrale e addominali.
Sdraiati supino sul pavimento con gambe estese. Tieni la Swiss ball saldamente tra le gambe inferiori con braccia ai lati. Contrai gli addominali, piegando le ginocchia verso il petto. Estendi le gambe sopra i fianchi, leggermente più in basso se possibile. Solleva il busto da terra, raggiungendo la palla con le mani. Afferra la palla, sdraiati di nuovo e mantieni le gambe estese sopra i fianchi. Porta la palla sopra la testa, indietro verso, ma senza toccare, il pavimento. Solleva di nuovo il busto e porta la palla sopra il petto, rimettendola tra le gambe. Piega le ginocchia ed estendi le gambe indietro alla posizione iniziale. Completa 8-12 ripetizioni, progredendo a 15. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali.
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