Dimagrimento Localizzato: Capire la Riduzione del Grasso nella Parte Inferiore del Corpo
Non puoi ridurre il grasso in una zona specifica. L'unico modo per snellire la parte bassa è abbassare la % grasso totale. La distribuzione della perdita varia: es. -4,5 kg grasso totale → 30% cosce/polpacci, 15% vita, ecc. Ognuno è diverso. Puoi però costruire muscolo localmente (spot-building).
Riduci Grasso Corporeo
- Misura % grasso attuale. Bilancia impedenziometrica (BIA) o metro da sarta + formule:
- Uomini 18-26: Bicipite + Addome - Bicipite - 10,2 (nota: formula originale pare avere typo; solitamente B + A - C - costante)
- Uomini 27-50: Glutei + Addome - Bicipite - 15
- Donne 18-26: Addome + Coscia - Bicipite - 19,6
- Donne 27-50: Bicipite + Addome - Polpaccio - 15
- Calcolatore calorie online per mantenimento. Sottrai 500 kcal = target giornaliero per -0,5/1 kg/settimana.
- Monitora introito calorico quotidiano. Non scendere troppo sotto target: rallenta metabolismo.
- Cardio 30-60 min/giorno al 75-85% FCmax. FCmax = 220 - età. Zona = FCmax × 0,75 e × 0,85.
- Rimisura % grasso ogni 1-2 settimane.
Tonifica Obliqui
- Elastico alla porta, impugna maniglie, braccia tese, ruota busto dx/sx usando addominali. 4 serie x 8 rip. Ripeti altro lato.
- In piedi, peso in mano, fletti lateralmente più in basso possibile coi laterali. Risali e fletti altro lato. 4x8.
- Passa peso all'altra mano, ripeti passo 2.