Decifrare le etichette alimentari: guida per identificare opzioni a basso contenuto di grassi

Grassi saturi, insaturi, trans, buoni e cattivi ci fanno impazzire. Conoscere la differenza aiuta a trovare cibi a basso contenuto di grassi. Le etichette possono confondere: guardiamo la quantità di grasso e pensiamo sia un cibo light finché non leggiamo la porzione di riferimento. Ecco alcuni consigli per trovare cibi a basso contenuto di grassi.

Grassi cattivi

1. Evita grassi saturi e trans. I saturi provengono solitamente da fonti animali (carne, latticini). Invece di evitarli del tutto, scegli carni magre come pollo, tacchino, pesce. Scegli latticini a ridotto contenuto di grassi: latte light, formaggi light, prodotti con latte scremato.

2. Rimuovi il grasso visibile dalla carne. Le carni rosse sono "marmorizzate" con striature di grasso nella carne stessa, quindi rimuovi il grasso visibile. Alcuni cuociono la carne col grasso e lo tolgono prima di mangiare. Questo rimuove un po' di grasso ma il cibo non è considerato light.

3. Evita i grassi trans il più possibile. Sono grassi artificiali per cottura: molti tipi di margarina e strutto. Sono fatti per restare solidi a temperatura ambiente. Usati per friggere e cuocere al forno; evita fritti e prodotti da forno in una dieta low-fat.

Grassi buoni

4. Mangia cibi come il salmone, ricco di omega-3. Anche se non considerato "light", il grasso è "buono" e salutare.

5. Usa olio vegetale per friggere. Questi grassi sono molto più sani dei trans, ma vanno usati con moderazione.

6. Aggiungi olio d'oliva alla dieta invece di grassi saturi. L'olio d'oliva è molto più light del burro per cucinare.

Cibi light e consigli

7. Leggi l'etichetta nutrizionale prima di comprare. Controlla la % del DV (Valore Giornaliero) per i grassi. Per essere considerato "low fat", il DV del grasso totale deve essere sotto il 5%. Il grasso totale include saturi e insaturi.

8. Compra cibi light leggendo il "claim" sul fronte della confezione. Alcuni pacchetti dicono "ridotto contenuto di grassi" o "low fat" in base al DV. Leggi sempre anche l'informazione nutrizionale sul retro.

9. Sostituisci con versioni light o ridotte quando possibile. Invece di crema di zuppa, compra zuppa a base di brodo. Invece di panna per caffè, usa latte scremato o latte in polvere senza grasso. Invece di tonno in olio, compra tonno in acqua.