Salute e malattia
Diabetici e chi ha assunzioni di zucchero limitate hanno tradizionalmente guardato a una riduzione del consumo di cibi ad alto contenuto calorico per mantenere i loro livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, nuove ricerche hanno portato a un diverso sistema di classificazione alimentare che include sia la quantità di carboidrati negli alimenti che il modo in cui il cibo influenza i livelli di zucchero nel sangue. L'indice del carico glicemico assegna numeri agli alimenti secondo come influenzano lo zucchero nel sangue. Più basso il numero, più alto l'effetto stabilizzante sullo zucchero nel sangue. Pianificando i tuoi pasti secondo l'indice del carico glicemico, vedrai benefici di salute complessivi migliorati.
Passo 1: Identifica quegli alimenti che valutano basso-medio sulla scala dell'indice glicemico. Alimenti bassi, valutati 55 o inferiore, includono cereali crusca, un'ampia varietà di fagioli e frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, con l'eccezione delle patate. Alimenti medi, valutati tra 56 e 70, includono alimenti integrali, riso integrale, bulgur, orzo, succo di frutta fresco, gallette di riso e farina d'avena.
Passo 2: Elenca gli alimenti che ti piace mangiare per ogni pasto, colazione, pranzo e cena.
Passo 3: Pianifica i pasti di conseguenza, mantenendo i valori del carico glicemico nel range basso-medio per ogni pasto, fino a un massimo di 70. Includi pesce, pollame e tagli magri di carne con parsimonia, aggiungendo fagioli e noci per proteine. Alimenti con un basso valore glicemico aiuteranno a ridurre gli effetti di quelli con valori alti. Puoi mangiare patate, pani fatti in casa, dolci e altri alimenti con un alto carico glicemico occasionalmente. L'esercizio aumenta anche il bisogno di alimenti con un indice glicemico più alto.
Passo 4: Sostituisci alimenti con alti valori di carico glicemico per alimenti più bassi, se necessario. Per esempio, il pompelmo ha un valore glicemico di 25, mentre l'ananas è 66. Sostituendo alimenti ad alto indice glicemico con quelli a valori più bassi, puoi mantenere il totale del pasto nel range inferiore.
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