Salute e malattia
La creatina è un popolare integratore nutrizionale usato per aumentare la massa muscolare magra, forza e potenza migliorando il recupero. La creatina è assunta come potenziatore delle prestazioni per chi pratica sport che richiedono rapidità e potenza a scatti brevi ma non ha benefici significativi per sport di resistenza. L'ingrediente base dei prodotti di creatina è la creatina monoidrato, quindi c'è poca differenza tra prodotti venduti come creatina o come creatina monoidrato. La creatina si trova anche nelle etichette degli ingredienti in molti altri integratori nutrizionali per la costruzione muscolare.
Gli integratori di creatina sono assunti in forma di polvere e pillole. La polvere inodore non si dissolve bene nei liquidi. Pertanto, quando si consuma la forma in polvere in liquido, mescola e bevi velocemente. Quando assunta prima dell'allenamento, la forma in polvere è migliore, poiché la forma in pillola rilascia il monoidrato nel flusso sanguigno più lentamente.
La creatina è un acido organico presente naturalmente nel muscolo scheletrico dei mammiferi. Può essere ingerita senza integratori nutrizionali consumando carni rosse, pesce e pollame. Quando la quantità di creatina nel corpo umano aumenta, l'idratazione muscolare aumenta anche, causando un aumento della massa corporea magra (un guadagno di 2-4,5 kg non è insolito).
La creatina crea un serbatoio di energia sotto forma di accumulo di riserve di fosfocreatina all'interno dei muscoli. Il corpo può allora sopportare routine di esercizio più intense. Dopo l'allenamento, i muscoli hanno bisogno di guarire e crescere per prepararsi per allenamenti simili, e i muscoli crescono meglio in un ambiente idratato. Poiché la creatina crea un ambiente idratato all'interno dei muscoli, gli integratori di creatina migliorano la sintesi proteica e la crescita.
Una serata di consumo di alcol può rovinare i guadagni prodotti dagli integratori di creatina. Il consumo di alcol disidrata il corpo, negando efficacemente il recupero e la crescita muscolare. Evita il consumo eccessivo di alcol o qualsiasi altra attività che possa causare disidratazione quando assumi integratori di creatina.
Qualsiasi controversia sulla creatina risiede nella fase di carico. La fase di carico richiede a un individuo di consumare 20-25 grammi al giorno per i primi 5 giorni. Molti medici credono che questa fase di carico creerà un ambiente corporeo tossico. Se hai diarrea durante questa fase, riduci. Detto questo, quando assunta con moderazione, l'integrazione di creatina pura è sicura ed efficace.
Prodotti di creatina economici e mal fabbricati sono facilmente contaminati dall'inclusione di metalli pesanti, come mercurio, cadmio e piombo. Acquista solo creatina monoidrato pura poiché prodotti mal fabbricati possono causare molte tossicità da metalli pesanti. La creatina non dovrebbe essere assunta da donne in gravidanza o che allattano. Dovrebbe anche essere tenuta fuori dalla portata dei bambini. I prodotti di creatina dovrebbero essere conservati in un luogo asciutto più fresco o uguale alla temperatura ambiente.
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