Dieta No-Carb, Alto Proteico: Perdita di Peso e Costruzione Muscolare

Introduzione

Perdi peso e costruisci muscoli magri con un piano dietetico no-carb, proteico. Mangia solo alimenti alimentati a proteine come pollo, latticini a basso grasso, pesce e noci. L'US raccomandato giornaliero permette 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Esercitati almeno quattro-cinque giorni a settimana e bevi almeno 1,9 litri (64 once) d'acqua al giorno per i risultati di perdita di peso più veloci.

Carne

Carne, come pollame, carne rossa e frutti di mare sono alcune delle migliori fonti di proteine. Gli aminoacidi della carne nutrono la produzione muscolare, aumentano il metabolismo e bruciano grassi. Cuoci al forno, griglia o bolle la carne per un pasto no-carb. Un esempio di carne ad alto contenuto proteico è un piccolo pezzo da 115 g (4 once) di bistecca di controfiletto grigliata senza carboidrati e 34,2 grammi di proteine.

Puoi anche ottenere 25 grammi di proteine da un pezzo da 115 g di salmone o 23 grammi di proteine da un petto di pollo da 115 g.

Uova

Le uova sono un'eccellente fonte di proteine con solo una traccia di carboidrati. Una tazza di uova sode tritate contiene solo 1,5 grammi di carboidrati ma fornisce 17,1 grammi di proteine. Un uovo grande fritto fornisce 6,3 grammi di proteine.

I ricercatori Donald Layman Ph.D. e NR Rodriguez nella loro recensione in "Nutrition Today" hanno concluso che le uova forniscono una fonte significativa di forza muscolare, energia e sazietà dietetica.

Latticini a Basso Grasso

Yogurt a basso grasso, formaggio e latte forniscono proteine significative alla tua dieta con pochi carboidrati. Una tazza di formaggio cheddar a basso grasso ha 2,1 grammi di carboidrati con 27,5 grammi di proteine. Una tazza di yogurt bianco senza grassi aggiunge 14 grammi di proteine alla tua dieta.

Michael Zemel, PhD, direttore del Nutrition Institute all'Università del Tennessee condusse uno studio su topi e umani e l'impatto dei latticini sulla perdita di peso. Lo studio sui topi di Zemel trovò che i topi perdevano più peso se mangiavano una dieta alimentata a calcio. Il suo studio sugli umani concluse che i partecipanti che mangiavano molto calcio perdevano 2,3 kg (5 libbre) in più di quelli che consumavano solo una piccola quantità di calcio.

Pro e Contro

Il beneficio di una dieta proteica no-carb è che inizialmente perdi più peso. Perderai più peso idrico perché il tuo corpo brucia glicogeno quando tagli i carboidrati. Il glicogeno è pieno d'acqua, che viene rilasciata attraverso minzione aumentata. Ti sentirai più sazio e il tuo appetito diminuirà perché grassi e proteine impiegano più tempo a digerire. Tuttavia, potresti riprendere il peso una volta che aggiungi di nuovo i carboidrati nella tua dieta.

Prudenza nell'Esercizio

Uno studio sul New England Journal of Medicine ha riportato che i soggetti che rimasero su una dieta a carboidrati limitati per sei mesi persero peso ma si stabilizzarono o guadagnarono peso dopo sei mesi. La Mayo Clinic suggerisce di usare prudenza quando tagli i carboidrati e mangi solo proteine perché nessun studio a lungo termine è stato condotto sugli effetti di una tale dieta. Alcuni degli effetti collaterali del taglio dei carboidrati dalla tua dieta includono stitichezza, e al suo estremo — svenimento.