Salute e malattia
Le diete povere di carboidrati mettono il corpo in stato di chetosi. In questo processo, il corpo brucia prima il grasso immagazzinato piuttosto che le calorie consumate. Questo può portare a dimagrimento efficace in molti. La chiave per una low-carb di successo è capire come il cibo impatta sul corpo. Diversi tipi di carboidrati hanno effetti diversi su glicemia e processi corporei, e una low-carb si concentra sui tipi "giusti" di cibo. Capire il cibo è il primo passo per creare un piano low-carb di successo.
I carboidrati si dividono in due grandi categorie. Carboidrati semplici: farina raffinata, zucchero e altri cibi a rapido assorbimento come riso bianco. Hanno grande impatto sull'insulina, causando rapido picco glicemico. Questo porta a successivo calo brusco di zucchero nel sangue, causando fame, irritabilità e stanchezza. Carboidrati complessi: farina integrale, cereali integrali, verdure ricche di fibra. Non producono la stessa risposta glicemica; vengono assorbiti molto più lentamente. Questo porta a glicemia più stabile, sazietà duratura ed energia costante.
Chiamati anche "impact carbs", i carboidrati netti di un cibo sono i grammi di carboidrati che impattano la glicemia. Si calcolano leggendo l'etichetta e sottraendo fibra e alcoli zuccherini dal totale carboidrati. Il numero rimanente è l'impact carb count. Cibi con impact carb count più basso sono più desiderabili in una low-carb.
Il consumo di proteine magre è centrale in una low-carb. Cruciale se combinato con esercizio regolare, perché le proteine servono a costruire tessuto muscolare magro. Fonti animali: manzo magro, pollo, pesce, uova, latticini (latte, yogurt, formaggio). Scelte vegetariane: noci (mandorle, anacardi, arachidi), burro d'arachidi, lenticchie, ceci.
Le verdure giocano ruolo importante in ogni dimagrimento, low-carb incluse. I piani divergono su quali verdure ammettere. In genere concordano che riso bianco e patate bianche sono fuori menu, sostituite da alternative ad alta fibra. Verdure colorate come mais e carote possono essere limitate o eliminate. Si orienta verso verdure a foglia verde e ad alta fibra.
L'ultima parte della low-carb riguarda frutta e dolci. La maggior parte concorda che nelle fasi iniziali vadano evitati. Frutta ad alta fibra e acqua e basso zucchero è ideale. Include bacche: lamponi, mirtilli, fragole. Anguria ha alta acqua e soddisfa la voglia di dolce. Evita frutta ad alto zucchero: arance, uva, banane, frutta secca, che alzano la glicemia.
Diete a basso contenuto di carboidrati