Salute e malattia
Mangiare frutta e verdura è importante per la salute. Secondo la Harvard School of Public Health, una dieta ricca di frutta e verdura abbassa il rischio di ictus e malattie cardiache. In uno studio di 14 anni, chi mangiava 8+ porzioni al giorno aveva il 30% in meno di rischio di infarto rispetto a chi ne mangiava meno di 1,5. Per essere sicuro di mangiarne abbastanza, devi capire cosa costituisce una porzione.
Per la maggior parte dei frutti, la porzione equivale a una tazza. Per frutta intera, scegli frutti interi piccoli o tagliali per riempire una tazza. Una mela piccola o una banana sono una porzione. Otto fragole sono una porzione, come un piccolo spicchio d'anguria. Per alcuni frutti, mezza tazza è appropriata. Esempio: mezza tazza di uva (circa 16 acini) è una porzione. Mezzo pompelmo medio è una porzione, e una prugna grande è una porzione.
La frutta essiccata è leggermente diversa da quella fresca intera o tagliata. Tipicamente 1/4 di tazza di frutta essiccata equivale a una porzione. Ne serve meno perché l'acqua è rimossa. Assicurati che non abbia zucchero aggiunto. Una porzione di frutta in scatola è 1/2 tazza e la frutta cotta è anche 1/2 tazza. La migliore frutta in scatola/cotta non ha zucchero aggiunto o è dolcificata col suo succo. Se bevi succo, 3/4 di tazza è una porzione di frutta.
Una porzione di verdure cotte è una tazza. Una tazza di cime di rapa cotte è una porzione, mentre cinque cimette di broccoli cotti equivalgono a mezza tazza. Il CDC raccomanda che frutta e verdura siano una grande parte di una dieta sana e le porzioni necessarie dipendono da età, livello di attività e sesso. Un maschio di 30 anni con 30-60 min esercizio/giorno ha bisogno di 2 tazze frutta e 3,5 tazze verdure, mentre una femmina 30enne con meno di 30 min esercizio dovrebbe mangiare 1,5 tazze frutta e 2,5 tazze verdure. Un bambino di 6 anni ha bisogno di circa 1,5 tazze frutta e 2 tazze verdure.
Le verdure crude sono leggermente diverse da quelle cotte. Per verdure a foglia crude come insalate, servono 2 tazze per equivalere a una porzione di verdure cotte. Per altre verdure come peperoni rossi, una tazza cruda è una porzione. Una porzione di carote crude è mezza tazza, e due coste di sedano crudo sono una porzione o una tazza. Nota: le patate non sono verdure. Sono nel gruppo amidi, come pane e riso.
Alimentazione sana