Capire e gestire l'abbuffata compulsiva

Se ti capita spesso di mangiare fino a stare scomodamente pieno o grandi quantità anche senza fame, potresti avere un problema di abbuffata compulsiva (binge eating). Caratterizzata da consumo frequente di quantità insolitamente grandi. Diversa dall'occasionale abbuffata: è un evento regolare. Anche se ti fa sentire senza controllo, ci sono tecniche per gestirla. (fonte 3 p. 1)

Istruzioni

Passo 1: Nota i trigger

Annota le circostanze che scatenano l'impulso ad abbuffarti. Esprimi come ti senti o cosa facevi quando sentivi l'urgenza di mangiare troppo, tenendo un diario.

Passo 2: Trova modi alternativi per gestire i trigger

Chiama un amico se l'abbuffata è scatenata dalla noia. Trova un'attività sociale se è solitudine. Pianifica soluzioni in anticipo per situazioni che potrebbero scatenare abbuffate.

Passo 3: Mangia non appena hai fame

Evita lunghi periodi senza mangiare: possono causare abbuffata quando finalmente mangi. Tieni spuntini sani a portata per quando non puoi mangiare subito un pasto. Evita diete: possono scatenare abbuffate. Fai colazione ogni mattina: ti rende meno propenso a mangiare troppo durante il giorno.

Passo 4: Concentrati sul cibo

Elimina distrazioni: TV, lettura, lavoro. Mangia lentamente per goderti il pasto. Assapora sapori, consistenze e odori.

Passo 5: Rendi meno accessibili i cibi trigger

Elimina dalla casa, ufficio e auto gli alimenti che scatenano le tue abbuffate.

Passo 6: Gestisci le voglie con piccoli indulgenze

Compra solo una piccola quantità del cibo che brami e mangiala. Subito dopo butta o regala il resto se non puoi comprare porzioni minori.

Passo 7: Cerca supporto

Chiedi ad amici e familiari di aiutarti offrendo ascolto o incoraggiamento. Cerca un gruppo di supporto per chi soffre di abbuffate o una persona con cui relazionarti ed esprimere i sentimenti sul tuo mangiare. Cerca aiuto professionale: medico, terapeuta, nutrizionista.