Salute e malattia
Trovare alimenti sazianti e ricchi di energia può aiutarti a perdere peso e potenziare gli allenamenti. Scegli cibi meno concentrati in calorie, permettendoti di saziarti velocemente senza ingrassare. Non dimenticare l'acqua, la bevanda a zero calorie che ti fa sentire energizzato e sazio. The Food Network nota che gli uomini dovrebbero bere almeno 13 tazze d'acqua al giorno e le donne 9.
La Mayo Clinic definisce densità energetica come il numero di calorie in una data quantità di cibo. Diete ad alta densità energetica includono cibi ad alto contenuto calorico e basso volume. Diete a bassa densità energetica si concentrano su cibi ad alto volume e basse calorie, ideali per chi vuole tagliare calorie e sentirsi sazio dopo un pasto. Il contenuto di acqua, fibre e grassi gioca un ruolo critico. Verdure e frutta sono alte in acqua ma basse in calorie, rendendoli cibi a bassa densità energetica. Cibi ad alto contenuto di fibre impiegano più tempo a digerire e danno volume, aiutandoti a restare sazio. Cibi grassi sono ad alta densità energetica, offrendo molte calorie per piccola porzione.
The Food Network consiglia di non andare oltre 5 ore senza mangiare. Un flusso costante di cibo mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue (glucosio), tenendoti energizzato. Potresti sentirti affaticato quando il glucosio cala, quindi mantieniti energizzato con pasti piccoli e frequenti. Mangiare spesso piccoli pasti aiuta anche a restare sazi, prevenendo morsi della fame che potrebbero portare ad abbuffate.
I cibi integrali sono ricchi di fibre, aiutandoti a sentirti sazio mentre forniscono energia. Sono anche carboidrati complessi che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e possono prevenire l'aumento di peso. Scegli riso integrale, farina d'avena, pasta integrale e pane integrale per potenziare gli allenamenti e soddisfare l'appetito.
Prova ad aggiungere mirtilli ai cereali invece dello zucchero per un topping energetico e a basso contenuto calorico. I mirtilli sono ricchi di antiossidanti anticancro. Aggiungi zest alle insalate con fette di pesca o mandarini, o metti mango con un po' di burro di arachidi naturale e miele su pane integrale invece del burro. Non sbagli mai aggiungendo frutta a un pasto.
Verdure come zucchine, broccoli, fagiolini, asparagi e insalate sono cibi ad alto volume e basse calorie. Elimina condimenti grassi ad alta densità energetica come salse al formaggio e condisci la pasta con verdure saltate per abbassare l'apporto calorico e sentirti sazio. Prendi bastoncini di carota invece di una barretta di cioccolato per lo spuntino pomeridiano e prova ad aggiungere verdure al panino per tagliare calorie ed energizzarti.
Alimentazione sana