Salute e malattia
Gli esperti consigliano di "fare la spesa nel perimetro" dei supermercati per fare scelte alimentari più sane. Questo concetto si basa sulla tendenza dei negozianti a posizionare frutta, verdura, carni e latticini freschi nei banchi frigo lungo il perimetro esterno, relegando cibi lavorati e conservati nei corridoi centrali. Tuttavia, questo consiglio può sembrare scoraggiante per chi ha poca esperienza culinaria o è abituato a cibi pronti. Puoi seguire alcuni consigli base e fare spesa al perimetro con successo, indipendentemente dalle tue abilità culinarie.
Mangia un pasto leggero prima della spesa — fare la spesa a stomaco vuoto è ricetta per il disastro. Ma un pasto pesante può farti sentire a disagio o assonnato.
Indossa un outfit comodo che ti faccia sentire attraente. Gli esperti dicono che questo ti renderà più propenso a fare buone scelte per la tua dieta.
Visita prima la sezione ortofrutta fresca — la disponibilità di verdure fresche spesso determina i tuoi menu. Esempio: fagiolini freschi potrebbero ispirare un pasto asiatico come fagiolini con olio d'oliva, salsa di soia a basso sodio, semi di sesamo, serviti con salmone e riso. Zucchine, zucchine estive e pomodori si prestano a una cena italiana: pasta con verdure saltate in olio d'oliva e petto di pollo magro. Scrivi ogni scelta di verdura sul blocco note e annota idee per i pasti. Non preoccuparti se non sai cucinare una verdura — puoi semplicemente cuocerla a vapore o al forno.
Seleziona verdure aggiuntive come carote o broccoli per spuntini, e frutta fresca per colazione o spuntini. Spuntini frequenti sono chiave per uno stile di vita sano. Compra varietà di frutta da tagliare, mescolare e servire come insalata sana — arance, mele e uva sono spesso opzioni economiche. Compra limoni e limes freschi — un goccio di limone mantiene l'insalata di frutta fresca e base per marinature per carni. Acquista lattuga a foglia verde e pomodori per dare sapore ai panini, e peperoni, cipolle e aglio freschi per insaporire i cibi cotti.
Calcola la quantità di verdure e frutta selezionate e dividi per il numero di persone. Secondo l'USDA, dovresti comprare 2-3 tazze di verdure per persona al giorno, e circa 1-2 tazze di frutta per persona al giorno.
Passa al reparto carne. Seleziona una varietà di tagli freschi di carni magre per completare le verdure, includendo pollo o pesce per diversi pasti. Scegli salumi a basso grasso e sodio. Calcola e compra solo la carne necessaria per nutrire la famiglia in modo sano senza superare il budget. Secondo l'USDA, circa 170g al giorno bastano per un uomo adulto.
Scrivi le scelte di carne per ogni pasto e annota come prepararle. Esempio: pollo alle erbe al forno, salmone marinato, o pollo in umido per saltato in padella. Non preoccuparti se manca esperienza — puoi cuocere la maggior parte delle carni al forno per un'opzione sana. Nota spezie o articoli speciali, come aceto balsamico, che potresti prendere dai corridoi.
Seleziona pane integrale fresco dal forno invece di pane confezionato lavorato. Non solo sono più sani, ma daranno ai tuoi pranzi un tocco gourmet. Se non è affettato, portalo al banco del forno e chiedi di affettarlo sottile.
Compra latte e yogurt magri o scremati, evita formaggi grassi. Pianifica di usare i formaggi con parsimonia come condimento, non come ingrediente chiave. Calcola il latticino per persona. Secondo l'USDA, ogni persona dovrebbe consumare 3 tazze di latte al giorno o l'equivalente in altri latticini.
Visita i corridoi per ultimi per prendere fiocchi d'avena o cereali integrali, pasta integrale, riso integrale, frutta secca, olio d'oliva, spezie singole e aceti. Evita condimenti in bottiglia, salse e miscele di spezie preconfezionate ad alto sodio e pasti pronti. Evita anche verdure in scatola, con l'eccezione dei fagioli — ma sciacqua bene i fagioli in scatola prima di cucinare. Seleziona solo zuppe in scatola a basso sodio, o evitali del tutto.
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