Salute e malattia
Identificare le emozioni che scatenano la fame emotiva può essere difficile. Che tu ti rifugi nel cibo nei momenti di stress o mangi cronicamente per affrontare traumi emotivi passati, è importante imparare quali sentimenti innescano la risposta automatica di mangiare. Può aiutare annotare pensieri ed emozioni provati prima e dopo un episodio di fame emotiva. Tenere traccia su carta di sentimenti e comportamenti può assistere il processo di cambiamento.
Fai una lista di sentimenti negativi comuni: "annoiato", "triste", "irritato", "arrabbiato", "depresso". Ogni volta che vai a mangiare, identifica quale sensazione negativa stai cercando di sfuggire col cibo. Se mangi per noia, metti un segno accanto a "annoiato". Fallo ogni volta che un sentimento negativo ti spinge a mangiare o desiderare cibo.
Considera quali eventi o circostanze della vita quotidiana producono sentimenti negativi. Esempio: se mangi ogni volta che riattacchi dopo una chiamata con un amico critico, il trigger potrebbe essere fastidio o irritazione. Se mangi troppo quando sei solo la sera, il trigger potrebbe essere solitudine. Rifletti su come circostanze o comportamenti quotidiani contribuiscano ai tuoi sentimenti negativi.
Chiediti "cosa sto provando ora?" quando hai voglia di mangiare senza fame. Scrivi la risposta. Ripeti anche se l'impulso persiste. All'inizio potresti sentire noia, poi colpa o vergogna per il desiderio di continuare a mangiare, infine rabbia per non controllarti. Nota come cambiano i sentimenti dopo esserti chiesto cosa provi.
Ascolta il tuo corpo. I trigger della fame emotiva possono essere anche fisici. Nota come ti senti fisicamente prima di voler mangiare troppo. Chiediti se sei stanco, agitato, affaticato o hai dolore da qualche parte. Quando il corpo non sta bene, puoi essere tentato da zuccheri per una scarica rapida o cibi piacevoli per intorpidire il dolore.
Individua quali sentimenti scatenano più spesso le abbuffate. Se scopri che la rabbia è il tuo trigger principale, prova respirazione profonda o una corsa ogni volta che senti l'impulso di mangiare troppo. Queste attività sane aiutano a scaricare la rabbia e possono fermare l'abbuffata. Col tempo imparerai a identificare e gestire i sentimenti che scatenano di più il mangiare eccessivo.
Alimentazione sana