Salute e malattia
Avere un piano alimentare sano è importante per tutti, che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente mantenere uno stile di vita sano. Un piano pasto corretto dovrebbe includere il giusto mix di proteine, grassi e carboidrati. Il Dipartimento dell'Agricoltura USA fornisce linee guida dietetiche per gli americani usabili come riferimento per creare una dieta equilibrata. Una corretta nutrizione aiuta a gestire il peso, dà energia, riduce il rischio di malattie croniche e promuove la buona salute.
Capisci che non due persone sono uguali. Ci sono innumerevoli diete e programmi nutrizionali che affermano di avere la risposta ai problemi di salute di tutti. La verità è che nessun piano alimentare funziona per tutti. Cosa mangi, che mix di proteine, carboidrati e grassi e quanto consumare dipende da molti fattori: tipo di corpo, genetica, metabolismo, obiettivi di salute e fitness e quantità di esercizio quotidiano.
Fai cambiamenti graduali. Cambiare radicalmente la dieta tutto insieme aumenta il rischio che il nuovo piano non duri. Fai cambiamenti graduali che sai di poter mantenere: olio d'oliva invece di burro, riduci lentamente il sale, passa da pasta bianca a integrale. Per garantire il successo, crea il piano attraverso piccoli passi gestibili, come decidere di mangiare un'insalata al giorno. Stabilisci questo schema prima di fare altri cambiamenti.
Fai colazione. La colazione fornisce nutrienti ed energia dopo una notte di digiuno. Durante il sonno, il corpo lavora, riparandosi dopo una giornata di attività. La colazione rifornisce il corpo e avvia il metabolismo. Una colazione sana dovrebbe includere proteine e carboidrati complessi. Evita carboidrati semplici con farina bianca o zucchero bianco, come pane bianco. Secondo Helpguide.org, questi cibi fanno salire rapidamente la glicemia per poi farla crollare, lasciandoti affamato e stanco dopo un'ora o due.
Mangia pasti più piccoli e frequenti. Mangiare 5-6 volte al giorno invece di 3 pasti abbondanti mantiene la glicemia stabile e il metabolismo alto, fornendo costante apporto di nutrienti ed energia. Eviti crolli e picchi brevi di energia.
Vivi con moderazione. Mentre molti dieter eliminano completamente dolci, cioccolato e patatine, questo porta a scoraggiamento e fallimento. Probabilmente cederai a quella fetta di torta. Inizia riducendo le porzioni ed evitando questi dolci meno spesso possibile, ma concediti l'occasionale indulgenza. Pensa alla moderazione anche con l'alcol.
Mangia porzioni più piccole. Le porzioni sono aumentate drasticamente, soprattutto nei ristoranti. Usa piatti più piccoli a casa e indizi visivi per capire quanto consumare. Helpguide.org dice: una porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe essere circa la dimensione di un mazzo di carte. Un cucchiaino di olio o condimento è sufficiente, e una fetta di pane dovrebbe essere grosso modo la dimensione di una custodia per CD.
Sazietà con frutta e verdura. Questi cibi a basso contenuto calorico sono pieni di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, e dovrebbero essere in ogni pasto. Dovrebbero essere la tua prima scelta per uno spuntino. I frutti e verdure dai colori più vivaci contengono la più alta concentrazione di vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono da certi tumori e malattie.
Alimentazione sana